1. TRX SINGLE LEG SQUAT / Приседание на одной ноге с TRX

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с акцентом на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс

Исходное положение:

1. Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
2. Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1. Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу
2. Вторая нога остается поднятой
3. Не отрывайте пятку от пола
4. Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук

2. TRX BALANCE LUNGE / Выпад на баланс с TRX

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

1. Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
2. Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1. Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно ПОЧТИ не коснется пола
2. Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение
3. Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног
4. Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол

3. TRX HAMSTRING CURL / Сгибание ног с TRX

Целевая группа мышц: двуглавые мышцы бедер

Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2. Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
3. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении
4. Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

1. Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх
2. Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги
3. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

4. TRX HIP ABDUCTION / Отведение бедер с TRX

Целевая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2. Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
3. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1. Ладони могут лежать на полу, или можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения
2. Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела
3. Вернитесь в исходное положение

5. TRX CHEST PRESS / Жим от груди с TRX

Целевая группа мышц: трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

1. Удлините петли TRX до максимальной длины
2. Удерживайте тело в ровном положении
3. Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1. Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях
2. Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток
3. Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше
4. Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку

6. TRX BACK ROW / Гребля с TRX

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

1. Укоротите петли TRX до минимальной длины
2. Выпрямите руки на уровне груди, удерживая кисти завернутыми внутрь под углом 45 градусов
3. Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1. Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам
2. Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч
3. Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья
4. Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

7. TRX "Y” SHOULDER RAISE / Разведение плеч с TRX

Целевая группа мышц: дельтовидные

Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

Исходное положение:

1. Удлините петли TRX до максимума
2. Удерживайте рукояти под углом 45 градусов
3. Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

1. Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер
2. Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель
3. Медленно вернитесь в исходное положение

8. TRX BICEPS CURL / Жим на бицепс с TRX

Целевая группа мышц: бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

1. Укоротите петли TRX до минимума
2. Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч
3. Держите локти прямо
4. Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1. Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам
2. В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба
3. Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

9. TRX TRICEP PRESS / Жим на трицепс с TRX

Целевая группа мышц: трицепсы

Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

Исходное положение:

1. Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении
2. Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

1. Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов
2. Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

10. TRX SUPINE PULL THROUGH / Скручивание корпуса с TRX

Целевая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2. Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно
3. Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне
4. Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1. Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

11. TRX OBLIQUE LEG RAISE / Обратное поднятие ног с TRX

Целевая группа мышц: поперечные и косые мышцы пресса

Преимущества упражнения: развивает стабильность мышц «центра» и силу при вращении корпуса, укрепляет мышцы пресса

Исходное положение:

1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2. Лягте на пол, голова расположена в направлении места крепления петель TRX
3. Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и поднимите ноги
4. Напрягите мышцы «центра» и упритесь ладонями в петли вниз

Описание движения:

1. Усиливайте давление руками на петли вниз
2. Опустите ноги по диагонали в сторону и вниз
3. Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону
4. Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины

12. TRX SUSPENDED CRUNCH / Скручивание в висе с TRX

Целевая группа мышц: прямые мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра». Для выполнения упражнения необходимо превосходное чувство баланса и сила мышц верхней части тела.

Исходное положение:

1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2. Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди

Описание движения:

1. Не позволяйте бедрам «провисать» к полу
2. Удерживайте положение головы и тяните таз вверх
3. Сгибая ноги в коленях, тяните колени к груди, выполняя скручивание корпуса
4. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая их вверх, и вернитесь в исходное положение.

11. TRX OBLIQUE LEG RAISE / Обратное поднятие ног с TRX

Целевая группа мышц: поперечные и косые мышцы пресса

Преимущества упражнения: развивает стабильность мышц «центра» и силу при вращении корпуса, укрепляет мышцы пресса

Исходное положение:

1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2. Лягте на пол, голова расположена в направлении места крепления петель TRX
3. Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и поднимите ноги
4. Напрягите мышцы «центра» и упритесь ладонями в петли вниз

Описание движения:

1. Усиливайте давление руками на петли вниз
2. Опустите ноги по диагонали в сторону и вниз
3. Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону
4. Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины

12. TRX SUSPENDED CRUNCH / Скручивание в висе с TRX

Целевая группа мышц: прямые мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра». Для выполнения упражнения необходимо превосходное чувство баланса и сила мышц верхней части тела.

Исходное положение:

1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2. Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди

Описание движения:

1. Не позволяйте бедрам «провисать» к полу
2. Удерживайте положение головы и тяните таз вверх
3. Сгибая ноги в коленях, тяните колени к груди, выполняя скручивание корпуса
4. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая их вверх, и вернитесь в исходное положение.