Пятница, 20.10.2017, 04:16
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Каталог файлов | Регистрация | Вход
Меню сайта
Категории раздела
Материалы для занятий на тренажерах [27]
Упражнения, советы, схемы, графики - все, чтобы сделать занятия на наших тренажерах еще более приятными.
Мои файлы [2]
Корзина
Ваша корзина пуста
Поиск
Форма входа
Статистика

Онлайн всего: 2
Гостей: 2
Пользователей: 0
.
Главная » Файлы » Материалы для занятий на тренажерах

Упражнения на фитболе
[ Скачать с сервера (565.0Kb) ] 20.02.2011, 18:46

Девочка на шаре

Фото Andresr/Shutterstock.com

Яркий мяч в витрине спортивного магазина, мимо которого я проезжала каждое утро по дороге на работу, привлекал меня давно. Потому что хотелось иметь красивые округлые ягодицы взамен тех, что передались мне генетически от мамы и бабушки — плоские, как доска. А упражнения в спортзале давали слишком мало результата, приседания же мне противопоказаны — травма коленей. Да и девушка, приседающая со штангой, как-то совсем не сексуально. Потому я решилась и…

Выяснив посредством интернета, какого размера мне нужен швейцарский мяч, или, как мы его уже привыкли называть, фитбол, в одно прекрасное утро я заехала в спортивный магазин и купила красивый серебристый мячик. Соответственно с моим ростом — диаметр мяча 75 см.

Размер подходящего вам мяча вычисляется по простой формуле: ваш рост минус 100. Если ваш рост 160−165 см, то диаметр мяча должен быть 65 см.

Сегодня у меня два мяча — для домашних занятий и тот, что уже 4 года заменяет мне офисное кресло. Но начались мои отношения с фитболом совсем не так радужно.

Подвохи и подводные камни

Будучи полностью уверенной в своей физической форме и спортивной подготовке, я сразу же дома накачала мячик воздухом и приступила к экспериментам.

Выбрав самое просторное место в квартире, посредством фитбола решила вытянуть и вправить позвоночник. Аккуратно легла на мяч, несколько раз перекатилась, вошла во вкус и… скатилась с мяча, сломав палец на ноге.

Купила второй фитбол и принесла его на работу, отказавшись от стула. Сначала удавалось высидеть не дольше двух часов — поясница передавала большие «приветы», несмотря на то, что я поклонница становой тяги.

Коллеги смотрели на меня несколько изумленно. Хотя уже до этого я наталкивалась на статью в сети о том, что все сотрудники главного офиса компании Google давно используют разноцветные швейцарские мячи в качестве сидячих мест.

Еще большее удивление вызывали мои телодвижения. Про ягодицы я уже упоминала, потому раз в час в течение нескольких минут пружинила на своем мячике, напрягая то самое место.

Кстати, крепатура потом была достаточно серьезная. Хотя со стороны это выглядело весьма двусмысленно. Ну и апофеозом офисного пассивного фитнеса было мое эффектное падение во время совещания.

Профессионал есть профессионал

Фото Supri Suharjoto/Shutterstock.com

И именно от профессионального тренера, специализировавшегося именно на фитбольных тренировках, я узнала много нового, полезного и интересного. Это не только разнообразие упражнений, естественно, не описанных в брошюре, которая прилагалась к моему мячу. И не только техника удержания равновесия и правильного перемещения на мяче из одной позы в другую так, чтобы не было травм бытовых и производственных, как это уже случилось со мной.

Благодаря тренеру я узнала, что фитбол уже более 50-ти лет является одним из самых популярных спортивных снарядов за пределами родины. А также о том, что занятия со швейцарским мячом — именно тот вид тренировок, который подходит мне как нельзя лучше — они щадят травмированные колени за счет снижения ударной нагрузки на нижние конечности.

Благодаря этой особенности занятия с фитболом также показаны людям с варикозным расширением вен и склонностью к этому заболеванию, людям с травмами тазобедренных и голеностопных суставов, для пожилых людей и тех, у кого есть избыточный вес.

Фитбол волшебным образом массирует спину и вправляет позвоночник, выравнивает осанку и помогает бороться со сколиозом, дает нагрузку на большинство групп мышц за счет формы и размера, позволяющих выполнять упражнения с большой амплитудой. И из собственного опыта могу сказать, что ни один другой тренажер или снаряд не помог мне так качественно прокачать мышцы пресса.

Я и фитбол сегодня

За 4 года нашего «общения» мы давно уже подружились с обоими мячами. Сегодня я уже не представляю себе, как это — сидеть на стуле в офисе. Я давно могу высидеть весь свой далеко ненормированный рабочий день на мяче и даже научилась закидывать ногу на ногу, не теряя при этом равновесие. Я не помню, что такое сутулиться. Формой моих ягодиц восхищаются даже девушки, хотя мне уже за 30.

Ну и заразителен далеко не только дурной пример. Не скажу, что все мои сотрудники пересели на швейцарские мячи, но последователи у меня появились.

Что же касается моего домашнего фитбола, то дважды в неделю комплекс упражнений, входящий в мою утреннюю зарядку, я делаю исключительно с фитболом. Это и приседания вдоль стены с гантелями, и отжимания, и, конечно, упражнения на пресс. А вечерами фитбол спасает мой уставший за день позвоночник.

Я убеждена в том, что у каждой из нас должен быть хотя бы один фитбол, но все же, прежде чем начать выполнять упражнения, необходимо пару месяцев походить в профессиональный класс и подучиться с тренером, как обращаться с этим снарядом. Дальше уже можете брать дело в свои руки!


Изобретенный в 1963 году итальянцем Акилино Косани, фитбол начал применяться в реабилитационных целях, а сейчас доступен всем любителям фитнеса.

Спортсмены сразу оценили, что фитбол помогает развивать силу, гибкость и координацию и добавляет тренировкам элемент игры — и новичкам проще адаптироваться к физическим нагрузкам, и опытные атлеты не заскучают. Чтобы занятия на фитболе приносили вам только пользу и удовольствие, важно правильно подобрать его по размеру.

Диаметр вашего мяча можно рассчитать по формуле: рост минус 100 см. И проверить правильность выбора, сев на фитбол: ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Если при этом ваши бедра будут параллельны полу — вы не ошиблись с размером. Если колеблетесь, выбирая между меньшим и большим мячом, ориентируйтесь на уровень физической подготовки. Неопытной спортсменке удобнее тренироваться на мяче покрупнее.

Комплекс упражнений на фитболе позволяет проработать все мышцы тела, включая глубокие мышцы-стабилизаторы, которые обычно сложно задействовать.

Главное преимущество фитбола — его многофункциональность. С его помощью можно выполнять множество разнообразных упражнений с собственным весом тела, а также традиционных силовых с гантелями, штангой, амортизатором.

Фитбол — один из лучших снарядов для тренировки баланса и координации, для проработки мышц брюшного пресса...

Предложенный нами комплекс поможет проработать мышцы всего тела. Выполняйте его через день трижды в неделю. В зависимости от вашего уровня физической подготовки каждое упражнение делайте по 12-20 раз, 3-4 подхода с перерывом между ними 1-1,5 минуты. Чтобы облегчить их выполнение, можете немного сдуть фитбол.

Стойка на фитболе. Работают мышцы-стабилизаторы.

Упражнение на баланс. Поставьте колено правой ноги в центр мяча, обопритесь на фитбол руками и, чуть подавшись вперед, поднимите позади себя на уровне таза вытянутую левую ногу.

Задержитесь в этом положении на 5-20 секунд. Затем опустите левую стопу на пол, встаньте и выполните упражнение с другой ноги. Для разновидностей упражнений на мяче фитболе есть один важный нюанс – главное, подобрать тот мяч, который подходит конкретно вам.

Скручивания на мяче. Работают мышцы пресса.

Лягте на фитбол, стопы на полу, мяч точно под поясницей. Протяните прямые руки вперед, приподнимите плечи и голову. Полностью разогните корпус и сразу же выполните скручивание, втягивая живот и вдавливая поясницу в мяч. Задержитесь в финальной фазе на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение, повторите.

Тяга амортизатора сидя на фитболе. Работают мышцы спины.

Перекиньте амортизатор через устойчивую опору. Возьмите концы в руки и сядьте на фитбол. Наклонившись вперед, займите устойчивое положение.

Начните движение с подъема корпуса, и по мере его выпрямления добавляйте тягу руками. В финальной точке сведите лопатки. Повторите.

Сгибание ног на фитболе. Работают мышцы задней поверхности бедра.

Лягте на спину, голени положите на фитбол, руки ладонями вниз — на пол. Поднимите таз так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в линию.

Подкатывая мяч к себе, медленно согните ноги в коленях до прямого угла. Так же медленно вернитесь в исходное положение, не разгибая до конца колени. Повторите.

Отведение рук в стороны, стоя на коленях на фитболе. Работают мышцы-стабилизаторы и дельтовидные мышцы.

Возьмите в руки гантели, встаньте перед фитболом (колени на ширине таза) и плавно «накатитесь» на мяч. Поймайте равновесие и примите исходное положение: спина прямая, руки слегка согнуты в локтях и не касаются бедер, ладони направлены к корпусу.

Сохраняя напряжение в мышцах ног и пресса, отведите руки в стороны, не поднимая гантели выше плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если вам трудно удерживать равновесие, сдуйте мяч на 15-20%.

Жим гантели, сидя на фитболе. Работают мышцы пресса и дельтовидные мышцы.

Разновидностей упражнений на мяче фитболе существует огромное количество, но правильней будет подобрать именно то, которого подходит конкретно вам. Сядьте на мяч, возьмите гантель в левую руку и подведите ее к плечу, ладонь смотрит вперед. Правой рукой прижмите мяч и осторожно приподнимите левую ногу.

Сохраняя напряжение в мышцах пресса, поднимите левую руку вверх и выполните жим. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону. Со временем попробуйте делать его, не опираясь рукой на мяч.

Тяга гантели в наклоне с упором на фитбол. Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы спины.

Возьмите гантель в правую руку, поставьте правое колено на мяч и, откатив снаряд, выпрямите ногу. Левую ногу слегка согните в колене и обопритесь на нее левой рукой. Правая рука выпрямлена, ладонь направлена к корпусу.

Прогнитесь в пояснице. Сгибая руку в локте, подтяните гантель вверх к корпусу, концентрируясь на сохранении баланса всего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.

Скручивание из планки по диагонали. Работают мышцы пресса.

Примите положение планки на фитболе: голени на мяче, ладони на полу точно под плечами. Втяните живот и перекатывайте мяч к себе, поднимая вверх таз. При этом слегка разверните корпус в сторону, опуская таз влево и подтягивая его к левому плечу.

Задержитесь на 1 секунду, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Удержание баланса лежа на фитболе. Работают мышцы ног, спины и пресса.

Лягте на фитбол так, чтобы плечи и верхняя часть спины лежали на мяче. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Поднимите прямые руки вверх, а затем медленно вытяните одну ногу вперед параллельно полу.

Задержитесь на 5-3 секунды, таз не опускайте. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Приседания с фитболом у стены. Работают мышцы ног.

Встаньте спиной к стене и обопритесь на фитбол так, чтобы он был под поясницей, руки на поясе, ноги чуть согнуты в коленях.

Присядьте, перекатывая мяч и уводя под него таз до точки, в которой бедра будут параллельны полу. Смотрите вперед, сохраняйте прогиб в пояснице. Чтобы усложнить упражнение, делайте его, стоя на одной ноге.

Категория: Материалы для занятий на тренажерах | Добавил: тренажер | Теги: Гимнастический мяч, Упражнения на фитболе
Просмотров: 1349 | Загрузок: 108 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика
Active-Price.Ru - спортивные товары - велосипеды, скейт и ролики, тренажеры, экипировка, одежда и обувь. Kids-Price.Ru - цены на детские товары, коляски, автомобильные детские кресла, одежду и обувь. Товары@Mail.ru Fishing-Price.Ru - рыболовные товары: спиннинги, снасти, удилища, катушки, эхолоты, GPS-навигаторы. велотренажеры,, kettler, Санкт-Петербург
Copyright Liga-1© 2017