Вы приобрели тренажер. Вы сделали правильный выбор, занятия на тренажере помогут:

• улучшить дыхание, Вы научитесь лучше и легче дышать в спокойном и активном состоянии;
• улучшить состояние сердечно-сосудистой системы;
• увеличить силу мышц и выносливость;
• скорректировать вес.

Мы предлагаем Вам дневник питания, для того, чтобы Вы знали, как скорректировать вес с помощью тренажеров быстро и эффективно.

Немного теории... Это интересно

Человек нуждается в питании. Пища источник энергии, который позволяет организму нормально функционировать. Здоровый человек обычно расходует такое же количество энергии, которое он получает с пищей. Если мы получаем с пищей больше энергии, чем организм может использовать, то ее избыток откладывается на теле в виде жировых отложений. Дополнительный вес оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, кости и суставы, что приводит к артрозу, заболеваниям коронарных артерий, высокому давлению крови, повышенному содержанию холестерина, диабету, вызывает неблагоприятные психологические и эмоциональные последствия, такие как депрессия, замыкание в себе, снижение самооценки. Похудеть можно тремя способами:

• сократить количество потребляемой пищи;
• увеличить физическую активность, занимаясь на тренажере, таким образом расходуя больше энергии, чем организм получает;
• сочетать эти два способа, в этом случае отпадает необходимость прибегать к крайним мерам.

В любой пище заложена энергия и выражается она в калориях (ккал). В таблице Вы найдете энергетическую ценность различных продуктов (в 100 г):

Продукты Энергетич. ценность, ккал Продукты Энергетич. ценность, ккал Хлеб: - ржаной формовой; - столовый подовый; - пшеничный зерновой; - пшеничный формовой; 181,00 206,00 195,00 239,06 Рыба: - лосось; - сельдь; - треска; - палтус; 175,29 18 117,65 164,70 Батон 235,00 Икра красная 263,00 Булка сдобная 295,00 Арбуз 38,00 Сухари сливочные 398,00 Горошек свежий 73,00 Печенье сахарное 436,00 Картофель 80,00 Макароны 337,00 Капуста белокачанная 27,00 Кофе в зернах 248,00 Лук репчатый 41,00 Чай 186,00 Морковь красная 34,00 Сахар 379,00 Огурцы 14,00 Молоко коровье 61,00 Помидоры 23,00 Кефир жирный 56,00 Перец сладкий 27,00 Йогурт 43,53 Салат 17,00 Творог жирный 232,00 Кукуруза 111,25 Сливки 10% жирности 206,00 Бананы 105,00 Сметана 30% жирности 294,00 Клубника 20,125 Сыр <Голландский> 352,00 Яблоки 45,00 Мороженое сливочное 179,00 Изюм 262,00 Масло подсолнечное 899,00 Курага 272,00 Майонез <Провансаль> 624,00 Повидло яблочное 250,00 Говядина 218,00 Варенье сливочное 281,00 Телятина 147,00 Крупа манная 331,00 Баранина 209,00 Крупа гречневая 335,00 Свинина жирная 491,00 Крупа пшенная 348,00 Сало (шпик) 841,00 Крупа рисовая 330,00 Язык 177,00 Крупа овсяная 303,00 Ветчина 395,00 Компот из яблок (консервированный) 85,00 Сосиски молочные 266,00 Компот из груш (консервированный) 70,00 Куры 214,00 Сок томатный 19,00 Яйцо куриное 157,00 Сок виноградный 54,00 Гуси 422,00 Консервы в масле (сардины) 223,00 Утки 540,00 Консервы в масле (шпроты) 223,00 Колбаса вареная 240,00 Консервы в масле (скумбрия) 278,00 Колбаса докторская 257,00 Колбаса полукопченая 376,00

Зная энергетическую ценность продуктов, Вы легко сможете подсчитать калорийность пищи, потребляемой Вами в сутки.

Для поддерживания жизнедеятельности организма (основной обмен) человеку в сутки при среднем весе (мужчины 75 кг, женщины 60 кг) и легкой физической нагрузке требуется: 

Возраст Потребление калорий Мужчина Женщина 15-18 лет 3000 ккал 2400 ккал 19-35 лет 2600 ккал 2200 ккал 36-50 лет 2400 ккал 2000 ккал 51-65 лет 2200 ккал 1800 ккал Старше 65 лет 1900 ккал 1700 ккал

Используя эту таблицу Вы сможете подсчитать количество калорий, сжигаемых Вами при выполнении физических упражнений сверх основного обмена: 

Вид работ Занимаясь 20 минут  на тренажере  Вы сжигаете (ккал) Энергозатраты (ккал/час) Езда на велотренажере 200 500-700 Бег на дорожке  300 600-900 Велоэллипсоид  240 700 Степпер 200 600 Гребля    120-900 Плавание   200-700

Как составить план, сочетающий здоровое питание и занятия на тренажере P, чтобы достигнуть и поддержать нормальный вес? Главное создать незначительный дефицит калорий, но в то же время снабжать себя достаточным количеством энергии, чтобы иметь возможность выполнять повседневные действия и заниматься упражнениями несколько дней в неделю. При небольшом дефиците калорий Вы не ощущаете чувства голода, но при этом худеете. Обратите внимание, как сильно влияют упражнения на расход калорий. Вот так может выглядеть такой план: 

ВС ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ Еженедельное общее количество (ккал) Потребность организма в калориях (ккал) 2000 2000 2000 2000 2000 2000 2000 14000 ккал Потребление (ккал) 2000 1800 1800 1800 1800 1800 2000 13000 ккал Чистый энергетический эффект калорий (ккал), полученных с пищей 0 -200 -200 -200 -200 -200 0 -1000 ккал Расход (ккал) за счет упражнений -250 День отдыха -250 -250 -250 День отдыха -250 -1250 ккал Дневной расход (ккал) -250 -200 -450 -450 -450 -450 -250 -2250 ккал

Если Вы будете придерживаться такого плана в течение 4 недель, Вы сожжете столько калорий, сколько соответствует 1.1 кг. Веса, а через 15.5 недель-4.5 кг; избавитесь от жира, нарастите мышцы, улучшите уровень обмена веществ и приобретете привычку правильно питаться и заниматься на тренажере .

Помните о своей конечной цели, наблюдайте за своими успехами, не расстраивайтесь, если Вы пропустите день-два упражнений или съедите больше, чем предполагали, главное продолжайте работать. 

• Ежедневное потребление калорий должно быть распределено следующим образом: 50-55% - углеводы, 20-25% - белки, 20-30% - жиры.
• Следуйте правилу "25-50-25", которое позволяет регулировать вес тела: утром-25%, днем-50% и вечером-25% (от суточного рациона).
• Питайтесь регулярно и распределяйте калории равномерно на весь день, ограничивая себя при этом за ужином.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Сочетание физических упражнений и ограничения, потребляемых с пищей калорий является наиболее эффективным способом снижения массы тела или поддержания тела в хорошей форме, так как уменьшается содержание в организме жирового компонента; в то время как ограничение питания без физической нагрузки ведет к значительной потере мышечной массы.
• Не истощайте организм слишком малым потреблением калорий.
• Потребление 1 200 ккал в день минимальное число для человека, желающего похудеть. Дальнейшее снижение калорийности питания ведет к снижению массы тела за счет мышечной ткани.
• Исключите из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищи следует использовать растительное масло 10-15 г в сутки.
• Потребление 100 ккал сверх нормы в день (ломтик белого хлеба) ведет к увеличению массы тела на 4.5 кг в год.
• Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырые фрукты и овощи (с кожурой), хлебные изделия грубого помола, вегетарианские супы.
• Предпочитайте постное масло, птицу и рыбу, тушите продукты на воде или варите. Полностью исключите алкоголь.
• Ежедневно выпивайте 6-8 стаканов жидкости. Необходимой для утилизации жировой ткани, лучше всего минеральной воды или натуральных фруктовых и овощных соков (без сахара и соли). Перед сном пейте травяной чай или отвары целебных трав.
• Ограничьте потребление соли (норма до 2 г. в день) и исключите рафинированный сахар.
• Чем медленнее Вы едите, тем меньше вероятность переесть. Ешьте медленно в спокойной обстановке не менее 20 мин - именно столько требуется, чтобы почувствовать себя сытым.
• Не храните продукты на видном месте. Используйте тарелки маленького объема, кладите ровно столько, сколько нужно съесть. Избегайте лишних мыслей и разговоров о еде.
• Нельзя ничего есть за 2 ч до тренировки и в течение 3 ч после нее. В это время можно попить воду, несладкий час, кофе.
• Сжигая 8.181 ккал Вы теряете 1 г веса.