Суббота, 19.08.2017, 17:48
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Каталог статей | Регистрация | Вход
Меню сайта
Категории раздела
Статьи о тренажерах [80]
Все виды тренажеров, советы по выбору и наилучшему использованию
Что дает покупка тренажера [15]
Преимущества, которые вы приобретает вместе с тренажером
Купить тренажер и... [20]
Правила и полезные советы для занятий на тренажере
Занятия на кардиотренажерах [21]
В разделе детальнейшим образом рассматриваются занятия на кардиотренажерах во всех аспектах.
Контроль интенсивности занятий на тренажерах [8]
Несколько методов
Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни [74]
В материалах этого раздела освещается самый широкий спектр вопросов - от правильного питания до эффективных упражнений на пресс.
Статьи о велосипедах [61]
В данном разделе представлены материалы, посвященные устройству велосипеда, правильному выбору модели при покупке, описанию моделей велосипедов и их различий.
Статьи о лодках, каяках и байдарках [21]
Все, что касается водно-моторного спорта.
Все о туризме [48]
В разделе можно найти статьи, посвященные самым различным туристическим темам - от выбора рюкзака до способа выживания в лесу.
Статьи о магазине [6]
Все о том, как купить тренажер и о нашем магазине
Корзина
Ваша корзина пуста
Поиск
Форма входа
Статистика

Онлайн всего: 4
Гостей: 4
Пользователей: 0
.
Главная » Статьи » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни

Энциклопедия бега: техника безопасности, механика бега, улучшение результатов, бег в жару и в холод, восполнение потраченной энергии

В предыдущих материалах серии:

Основы механики бега

Бег относится к одному из самых естественных движений, однако использование правильной тактики позволяет сделать бег более эффективным и менее энергозатратным.

Некоторые советы как это сделать вы найдете ниже:

  1. Отталкивайтесь серединой ступни, толчки пальцами ног оставьте для спринта. Избегайте слишком длинных шагов, которые приводят к тому, что основная нагрузка от бега ложится на ваши пятки. Что в свою очередь ведет к бесполезной трате энергии, потери скорости и повышает вероятность получения травмы. Приземляйте ногу ровно под своим телом.
  2. Держите верхнюю часть тела прямо, однако не напрягайте ее. Старайтесь не опускать голову, держать спину прямо, а плечи не поднимать. Ссутулившись или, наоборот, задрав плечи вверх, вы тем самым рискуете перенапрячь мышцы и получить травму поясницы.
  3. Смотрите вперед. Сфокусируйтесь на точке на треке впереди себя от 3 до 6 метров.
  4. Позвольте рукам двигаться естественно в плечевом суставе (не в локтевом). Руки должны быть согнуты под прямым углом в локтях, ладони разжаты. Некоторые бегуны соединяют пальцы в щепотку для того, чтобы не соединять их в кулак.
  5. Не прижимайте к и не скрещивайте руки на груди. Так вы впустую тратите силы.

Прогрессивные занятия бегом с улучшением результата

Стоит войти в ритм еженедельных беговых тренировок, как вам может прийти мысль об участии в забеге с другими спортсменами (например, марафон “Белые ночи”). В таких забегах достаточно большое количество непрофессиональных участников, которые участвуют в соревновании ради веселья. И тут не столько важен ваш уровень как бегуна, сколько желание тренировать навыки вместе с другими – даже если ваша цель просто финишировать.

Не имеет значение, какова дистанция забега – 5 км, 10 км, полумарафон или же марафонская дистанция – вы должны в течение нескольких месяцев до пройти обязательный тренировочный курс, который будет учитывать ваше будущее участие в соревновании. В сети вы можете найти огромное количество ресурсов, которые предлагают недельные планы тренировок, но в рамках данной статьи мы поговорим об общих установках на данный период.

Тренируем выносливость

Раз познав основы, начните приучать свое тело к более длительному бегу. В фундаменте этого процесса лежит не скорость, а преодоленная дистанция. Выносливость организма будет вырабатываться постепенно, с медленным, но постоянным добавлением километража.

Одни бегуны рекомендуют увеличивать недельную дистанцию и интенсивность бега на 10% за неделю чтобы избежать травм. Если вы новичок в деле физического развития, вам стоит начать с 5% повышения. Например:

Недельный пробег  Повышение на 5% Повышение на 10%
16 км 800 метров 1.6 км
32 км 1.6 км 3.2 км

В ходе этой части тренировок особенно важно включать в распорядок силовые тренировки и, что еще более важно, отдых. С наращиванием пройденной дистанции, ваше тело будет требовать все больше времени на восстановление.

Раз преодолев стадию ходьбы/бега трусцой, перейдите к распорядку “дни длинных дистанций/дни коротких дистанций”. Например, если вы пробежали сегодня 6 км, то завтра пробегите 3 км.

Совет: прислушивайтесь к своему телу. Если вам не по себе в один из дней, когда надо бежать, ничего страшного, если вы отдохнете. Возможно, таким образом, тело говорит вам, что ему нужен перерыв на восстановление.

Увеличение интенсивности и скорости бега

Этот тренировочный период предполагает увеличение мощности и интенсивности вашего бега. Этого можно добиться, бегая по холмам, занимаясь интервальной тренировкой на беговой дорожке, выполняя фартлек или же просто добавляя скорости вашим еженедельным пробежкам по хорошо изученному маршруту.

  • Бег по холмам тренирует общую силу. Он наращивает мышцы в области икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и тазобедренного сустава. Данный вид помогает также увеличить скорость вашего бега, так как подъем на гору имитирует высокий подъем коленей как при спринте.
    Занимаясь этим видом бега, используйте короткие шаги и ставьте ноги под телом. Во время спуска используйте гравитацию как вспомогательную силу. Наклонитесь чуть вперед и бегите короткими быстрыми шагами, но не ступайте на пятки.
  • Фартлек, или иначе скоростная игра, происходит из Швеции и основан на чередовании быстрого и медленного бега. Что помогает телу лучше адаптироваться к некомфортному состоянию больших нагрузок быстрого бега и помогает восстановиться к концу забега.
  1. Выполните разминку.
  2. Выберите отметку на своем маршруте (светоотражающая метка, телеграфный столб и пр.).
  3. Начните бег и постепенно повышайте его скорость.
  4. Держите набранную скорость до отметки.
  5. Затем пройдите или пробежите трусцой половину дистанции до вашей следующей отметки.
  6. Повторяйте.
  7. Выполните растяжку для того, чтобы остыть.

​​​

  • Интервальные тренировки по сути своей представляют тоже самое, что и фартлек. Различие в том, что как правило это стандартные расстояния, заложенные в вашу беговую дорожку или отмеченные на треке. Преимущество такого вида бега очевидно – это отмеренная и известная заранее дистанция.
Расстояние по треку* полкруга круг 2 круга 4 круга
Ярды 220 440 880 1600
Метры 200 400 800 1500/1600**

* Дистанция измерялась по внутреннему радиусу (первая дорожка). Внешние дорожки немного длиннее, из-за чего их стартовая линия чуть сдвинута для нивелирования преимущества первой дорожки.

** Отметка в 1500 метров используется в международных соревнованиях и называется метрической милей. Отметка в 1600 метров используется в соревнованиях в старшей школе и называется просто милей, несмотря на то, что эта дистанция несколько короче.

Для тренировки на треке используйте серию отрезков бега перемежающихся с отрезками восстановления. Например, пробегите по прямой, протрусите поворот. Пройденное расстояние должно коррелировать с тем, которое вы предполагаете преодолеть на соревновании.

Отдых и восстановление

Не переусердствуйте с тренировками. В зависимости от длины дистанции соревнования, вам следует начать сокращать тренировочную дистанцию за 1-2 недели до соревнований. Это поможет вам подойти к забегу в наилучшей спортивной форме.

Продолжайте бегать, но уже короткие и простые дистанции до соревнования. К сведению, короткая пробежка накануне делает вас гибче на следующий день.

Если вы чувствуете сильную усталость от участия в соревновании или же вы прошли действительно большую дистанцию, обязательно дайте организму отдохнуть после. Для восстановительного процесса в таком случае потребуется больше времени. Займитесь в этот промежуток времени кросстренировками, так как они направлены на другие мышцы.

Кросстренинг

Отлично, если удаётся подключать к вашему распорядку бега другие виды физической активности.

Тренировка на велотренажере, плавание, аэробика, катание на коньках, лыжах или занятия на эллипсоиде предлагают дополняющие аэробные тренировки, которые помогут вам не “сгореть” раньше времени. Кросстренинг уравновешивает тренировки различных групп мышц, позволяет избежать травм, связанных с перетренированностью, и добавляет разнообразия вашим занятиям.

Совет: используйте кроссовки для бега только для бега для того, чтобы они не износились слишком быстро.


Бег в экстремальных погодных условиях

Конечно, будут и такие деньки для бега, когда солнце приветливо светит, воздух не раскален и приятно прохладен, а вы чувствуете себя на миллион долларов. Но будут и такие (и, возможно, большинство), в которые Мать Природа не захочет вам помогать. Что делать в этом случае для того, чтобы остаться целым и невредимым, да еще и выполнить тренировочный план? Ниже несколько соображений по этому поводу.

Холодная погода

Для тренировок зимой ключевым моментом будет правильный подбор одежды. Выбирать надо так, чтобы по мере прогрева тела была возможность снимать одну вещь за раз. Разные уровни одежды позволяют сохранять тепло, а также отводят пот от нательного белья наружу, где он испаряется. Для каждого такой набор белья индивидуален, поэтому экспериментируйте.

Один из вариантов для верха:

Слой одежды Функция  Тип материала
Нательный отвод влаги шерсть или синтетика
Промежуточный утепление шерсть (флис)
Верхний защита от непогоды водоотталкивающие и дышащие материалы

Совет: одежда с молнией на горле помогает регулировать температуру тела во время бега. Убедитесь в том, что манжеты рукавов не слишком тугие – тогда вы сможете подтянуть рукава, когда станет жарко, и спустить их, когда будет холодно.

Вариант одежды для низа:

Слой одежды Функция Пример
Леггинсы и обтягивающие спортивные штаны Растяжение и утепление Специальные штаны для бега

Если зима выдалась ко всему еще и влажной:

  • Обувь должна быть пропитана водоотталкивающим репеллентом, на ней должно быть минимум сетчатого материала.
  • Не одевайте хлопковые носки – пользуйтесь теми, что сделаны из шерсти мериноса или синтетическими.

Важные теплосберегатели:

  • Шапка: вы теряете значительное количество тепла через голову.
  • Перчатки или варежки: руки также являются источником утечки тепла из организма.
  • Балаклава, лыжная маска, бандана или шарф: эти средства предназначены для защиты вашего рта и подогрева воздуха до того момента, как он попадет в рот и легкие.
  • Шейная термозащита: это как носки, только для шеи.

Лучше не бегать по поверхностям, покрытым снегом или изморозью. Если у вас нет выбора, кроме как бегать по снегу и льду, будьте осторожны. Возможно, вам потребуется оборудовать кроссовки дополнительными приспособлениями для лучшего сцепления с поверхностью, например, “когтями” Yaktrak. Они крепятся к подошве ботинка для того, чтобы у вас не было шанса поскользнуться.

Жаркие условия

Не важно, какого вы уровня спортсмен, бег в условиях с повышенной температурой и влажностью может быть одинаково опасен для всех.

  • Если вы пребываете на соревнование в страну с более теплым климатом, постарайтесь приехать на несколько дней раньше для полной акклиматизации.
  • Каждый раз, когда температура повышается, предоставьте разумное количество времени для акклиматизации своему телу.

Помните, все надо делать без надрыва – приложение сверхусилий может привести к тепловому удару: Ваше тело работает сверхурочно над охлаждением поверхности кожи в то время, когда мозг недополучает всю необходимую кровь и кислород для питания.

Такое состояние легко определить по обильному потоотделению, тошноте, головным болям и/или судорогам ног. Если вы чувствуете приближение одного из этих симптомов, вам следует прекратить бег и укрыться от прямых солнечных лучей. Если возможно, примите охлаждающий душ и как можно скорее возобновите подпитку вашего организма водой.

Советы по летней беговой одежде:

  • Одевайтесь по погоде. Носите легкую одежду светлых тонов, которая отлично позволяет дышать вашему телу и отражает солнечные лучи.
  • Легкие нейлоновые шорты и свободная майка являются наиболее оптимальной одеждой жарким летом. Женщины могут надеть спортивный бюстгальтер вместо майки. 
  • Избегайте ношения хлопковой одежды в этот период. Взамен носите ткани, которые хорошо удаляют с тела влагу такие, как полиэстер микрофибру или же полиэстер CoolMax. Они высыхают быстрее и помогают остывать поверхности тела лучше.
  • Обзаведитесь визором или шляпой с козырьком и закрытыми краями для того, чтобы избежать перегрева.

Время для бега:

  • Не бегайте в полдень и днем, когда солнце и его жар наиболее интенсивны. Вместо этого бегайте рано утром или поздним вечером, когда опускается прохлада.
  • Если вы бегаете в городе, вторая половина дня является худшей для этого вида спорта из-за загрязнения воздуха. Идеально бегать в таком случае утром перед тем, как на улицах образуется траффик.
  • Если все же вам нужно бежать в середине дня, выбирайте тенистые дорожки.

Совет: если ветрено, то туда бегите по направлению ветра, тогда на обратном пути ветер будет вас остужать.


Техника безопасности при беге

Основные советы:

  • Бегайте против движения транспортного потока, таким образом, вы можете видеть весь траффик и, в случае чего, принять необходимые меры.
  • Музыка в ушах может служить отличным стимулятором и компаньоном ваших пробежек, однако она же делает вас менее внимательным к окружающей обстановке. Если вы бегаете с плеером, будьте начеку.
  • Остерегайтесь выступающих корней деревьев, скопления автомашин в пробке, открывающих автомобильных дверей, собак, велосипедистов и хищников.
  • Меняйте трассы и время бега. Не облегчайте задачу злоумышленникам.
  • Избегайте бега по отдаленным и плохо изученным маршрутам. Или, по крайне мере, расскажите близким о своем маршруте и предполагаемом времени возвращения.
  • Всегда берите с собой удостоверение личности.

Ночной бег

Для некоторых людей это единственный возможный вариант для занятий бегом. Плюс по ночам становится гораздо прохладнее в жарком климате, а улицы пустеют.

Не важно, какова причина, бег ночью предполагает некоторые предварительные приготовления для того, чтобы сделать этот процесс комфортным и безопасным.

  • Обязательно имейте в гардеробе одежду со светоотражательными элементами – жилетки, ремни или же светоотражательные браслеты с креплением на руку и ногу. Избегайте черного цвета.
  • Налобный фонарик поможет осветить дорогу. У большинства моделей таких ламп можно регулировать световую мощность.
  • Для того, чтобы повысить видимость, носите световой источник на поясе или руке. Такие фонари выпускаются с чистым белым или красным светом, некоторые снабжены функцией стробоскопа.
  • Держитесь изученных, хорошо освещенных дорожек и озаботьтесь нахождением партнера для бега по ночам.

Восполнение потраченной во время бега энергии

Увлажнение

Не важно, холодно или жарко на улице, вашему телу требуется восполнение потраченной влаги. 

Вы теряете воду через пот, пусть даже и не чувствуете как потеете или испытываете жажду. Пейте перед, во время и после забега – особенно когда речь идет о больших дистанциях.

Совет: пейте до того момента, как начнете испытывать жажду. Ощущение жажды приходит тогда, когда ваш организм обезвожен.

Для бегунов на длинные дистанции и марафонцев:

  • Начните насыщать организм водой за несколько дней до марафона/забега.
  • Избегайте употребления алкоголя и кофеина – они обезвоживают организм.
  • В утро за день до марафона выпейте как минимум 800 мл воды.
  • Во время соревнования восполняйте потери на специальных пунктах подачи воды. Во время тренировочного забега спланируйте маршрут так, чтобы он пролегал мимо фонтанчика с водой или несите воду с собой.
  • Спортивные напитки, которые восполняют израсходованные электролиты и натрий, очень хороши для длительных забегов.
  • Восполняйте запасы воды сразу после бега. Если ваша моча темно-желтого цвета, это верный признак обезвоживания. Если она светлая, вы хорошо позаботились о восполнении запасов воды вашего организма.

Питание

То, что вы едите перед, во время и после забега непосредственно влияет на ваш результат и восстановление.

  • До: употребите за 2 часа до забега что-то легкое, богатое на углеводы, но с низким содержанием жиров, белка и клетчатки.
  • Во время: в длительных забегах вам следует восполнять запасы энергии при помощи закуски, богатой на углеводы и которую легко и просто достать во время бега.
  • После: для наилучшего восстановления мышечного гликогена (глюкозы), в течение 30 минут после забега употребите еду, богатую на углеводы и белок.

Ответы на наиболее часто задаваемые вопросы

Вопрос: как мне выбрать площадку для бега?
Ответ: большинство спортсменов выбирают в качестве места для бега квартал, в котором они живут. Но если вы хотите исследовать окрестности или же начать бегать с группой, обратитесь к специализированным сайтам или поспрашивайте специалистов ваших местных фитнес клубов. В городе не редки спортивные магазины, попробуйте обратиться за помощью к их персоналу. Местные специализированные журналы должны публиковать список беговых клубов и расписание соревновательных забегов.

Вопрос: как мне определить сколько я пробежал?
Ответ: на некоторых тропах есть специальные километровые столбики, тогда как дорожки на стадионе имеют стандартную длину. На дорогах установлены указатели километража. Можно воспользоваться одометром вашей машины и проехать беговой маршрут или же взять с собой смартфон с установленным приложением для бега, шагомер или устройство с GPS модулем для измерения пройденной дистанции. Также можно измерить приблизительную дистанцию вашего бега при помощи онлайн карт Google или Yandex.

Вопрос: так ли необходима растяжка?
Ответ: если вы не хотите получить травму и относитесь к своему телу с уважением, вы обязаны найти несколько минут перед бегом и выполнить растяжку. Она направлена на помощь вашему телу, мышцам и суставам в перспективе. Динамическая растяжка рекомендуется большинству бегунов. Она повысит ваши фитнес показатели, высвободит энергию для бега, а также улучшит подвижность суставов.

Вопрос: почему мне надо бежать против движения?
Ответ: это позволяет видеть обстановку впереди и контролировать свое перемещение в случае непредвиденной ситуации.

Вопрос: если мне станет жарко и потребуется снять одежду, куда мне ее положить?
Ответ: небольшие элементы гардероба бегуна, такие как шапки и перчатки, можно положить в карман. Жилетки можно повязать вокруг пояса или же положить внутрь рюкзака, который используется для восполнения жидкости в организме. Если же вы бежите по лесу, возможно, потребуется спрятать вещи недалеко от тропы, но так, чтобы их можно было найти на обратном пути.



Источник: http://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html
Категория: Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни | Добавил: тренажер2 (20.07.2015)
Просмотров: 629 | Теги: одежда для бега, Бег, правила бега | Рейтинг: 5.0/2
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика
Active-Price.Ru - спортивные товары - велосипеды, скейт и ролики, тренажеры, экипировка, одежда и обувь. Kids-Price.Ru - цены на детские товары, коляски, автомобильные детские кресла, одежду и обувь. Товары@Mail.ru Fishing-Price.Ru - рыболовные товары: спиннинги, снасти, удилища, катушки, эхолоты, GPS-навигаторы. велотренажеры,, kettler, Санкт-Петербург
Copyright Liga-1© 2017