Четверг, 29.06.2017, 06:39
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Каталог статей | Регистрация | Вход
Меню сайта
Категории раздела
Статьи о тренажерах [80]
Все виды тренажеров, советы по выбору и наилучшему использованию
Что дает покупка тренажера [15]
Преимущества, которые вы приобретает вместе с тренажером
Купить тренажер и... [20]
Правила и полезные советы для занятий на тренажере
Занятия на кардиотренажерах [21]
В разделе детальнейшим образом рассматриваются занятия на кардиотренажерах во всех аспектах.
Контроль интенсивности занятий на тренажерах [8]
Несколько методов
Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни [74]
В материалах этого раздела освещается самый широкий спектр вопросов - от правильного питания до эффективных упражнений на пресс.
Статьи о велосипедах [61]
В данном разделе представлены материалы, посвященные устройству велосипеда, правильному выбору модели при покупке, описанию моделей велосипедов и их различий.
Статьи о лодках, каяках и байдарках [21]
Все, что касается водно-моторного спорта.
Все о туризме [48]
В разделе можно найти статьи, посвященные самым различным туристическим темам - от выбора рюкзака до способа выживания в лесу.
Статьи о магазине [6]
Все о том, как купить тренажер и о нашем магазине
Корзина
Ваша корзина пуста
Поиск
Форма входа
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
.
Главная » Статьи » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни

Все, что необходимо знать бегуну о растяжке

Абсолютно для всех бегунов рекомендуется быстрая ходьба/легкий бег трусцой и растяжка перед и после бега. Разогрев помогает улучшить результаты во время самого упражнения, а после – восстановиться.

Травмы возникают вследствие перетренированности, выполнения большого объема работ слишком быстро, вследствие высокой интенсивности выполнения упражнений и даже в случае слишком усердной растяжки.

Однако растяжка в качестве разминки поможет предотвратить травму и быстрее восстановиться после нее. Испытали неприятное ощущение или боль? Не игнорируйте эти сигналы. Прислушивайтесь к телу. Отдохните, приложите лед и проконсультируйтесь с вашим физиологом.

Растяжка помогает:

  1. Избавиться от скованности мышц и повысить гибкость.
  2. Улучшить координацию движений.
  3. Увеличить подвижность суставов.
  4. Улучшить циркуляцию крови и повысить энергетические уровни.

Существует 2 основных типа растяжки – динамическая и статическая.

Динамическая растяжка является активной. Она расслабляет сухожилия, мышцы и суставы, а также разогревает тело специальным комплексом движений, который подключает более одной мышцы за раз в работу. Обычное количество повторов для динамической растяжки – от 8 до 12 раз.

Статическая растяжка – это растяжка без движения. Она способствует подготовке отдельных мышц при помощи воздействия на них с предельной допустимой силой, которая только позволяет выполнить упражнение без боли. Фиксация в этом крайнем положении осуществляется от 15 до 30 секунд и включает повторы от 10 до 15 раз.

Вы наверняка встречались с этой растяжкой, некоторые ее элементы вы учили в школе на уроках физической культуры или же вам мог прописать эти упражнения ваш физиолог в качестве восстановительной процедуры после травмы.

Какой тип растяжки является лучшим?

Главная задача растяжки и разминки повысить температуру тела. Это увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они наливаются силой.

За последнее время появлялось несколько публикаций, утверждавших, что статическая растяжка может быть просто тратой времени и, что более важно, даже вредной перед непосредственно выполнением упражнения. Динамическая же растяжка по тем же публикациям является единственным верным способом разминки.

Такие статьи (см., например, пункт 5 этой статьи нашего сайта) опирались на исследования, в ходе которых были получены результаты о том, что динамическая растяжка увеличивает мощь, подвижность и углы движений суставов, тогда как статическая не оказывает никакого влияния на улучшения результата тренировки.

Доктор Боб Адамс, председатель комитета по медицине в области легкоатлетических видов спорта США и член антидопингового комитета международной ассоциации федераций атлетики (IAAF), заявляет, что большинство профессиональных атлетов используют в повседневной практике динамическую растяжку. Но также добавляет, что ни одно исследование не доказывает контрпродуктивность статической растяжки для атлетов.

“Если вы чувствуете лучше при статическом растяжении, выполняйте это упражнение”, – говорит Адамс. Однако сразу добавляет: “Для оптимального результата необходимо выполнять динамическую растяжку во время разминки”.

Адамс утверждает, что среднестатистический атлет тратит на разминку от 3 до 12 минут, тогда как профессиональный атлет может разминаться от 3 до 30 минут, используя динамическую растяжку.

После завершения упражнений можно пройтись, пробежаться трусцой или заняться динамической растяжкой в течение 5-20 минут. Все зависит от атлета и интенсивности его тренировки.

Техника выполнения динамической растяжки

Ниже приводятся основные виды этого самого популярного типа растяжки.

Рукоход (выполняется для плеч и подколенных сухожилий):

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Нагнитесь вперед и поставьте обе руки на землю.
  3. Держите ноги прямо и, перебирая руками, продвиньтесь вперед до того момента, когда спина почти распрямится.
  4. Передвиньте ноги к рукам.
  5. Повторите.

Бег назад (ягодицы, икры, лодыжки):

  1. Трусите в обратном направлении.
  2. Приземляйте ступню на пальцы.
  3. Колени держите согнутыми и не расслабленными.

Перебежки из стороны в сторону (пах, подколенные сухожилия, ягодицы и лодыжки):

  1. Изначальная позиция – стойка прямо со слегка согнутыми коленями.
  2. Бедра, колени и локти должны выстроиться в одну линию.
  3. Передвиньте одну ногу в сторону, другая должна придать направление движения в бок с помощью толчка.
  4. Проделайте то же самое с другой ногой.

Подъем ног с перехлестом (ягодицы, икры, нижний отдел спины и подколенные сухожилия):

  1. Встаньте прямо и разведите немного ноги.
  2. Выбросьте одну ногу вперед до полного выпрямления.
  3. Пальцы ног должны быть смотреть вверх.
  4. Противоположной рукой попытайтесь достать до кончиков пальцев ноги.
  5. Повторите, поменяв ногу и руку.

Колени к груди (ягодицы, задняя поверхность бедра, коленный сустав и икры):

  1. Первоначальная позиция – стойка прямо.
  2. Захватите одно колено руками и притяните к себе.
  3. Отпустите колено и поставьте ногу вперед.
  4. Передняя нога должна быть чуть согнутой, задняя – полностью распрямлена.
  5. Повторите для другой ноги.

Подъем пятки:

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Выпрямите ногу вперед так, чтобы пятка первой коснулась земли.
  3. Затем опустите на землю всю стопу.
  4. Выполните повторение.

“Скорпион” (тазобедренный сустав, мышцы живота, квадрицепсы, мышцы нижней части спины и ягодиц):

  1. Ложитесь на живот.
  2. Плечи прижаты к земле, руки разведены в стороны.
  3. Попытайтесь в таком положении достать правой ногой левую руку.
  4. Затем левой ногой правую руку.

Силовые шаги (ягодицы и плечи):

  1. Изначальное положение – прямая стойка, руки вдоль туловища.
  2. Начните шагать, высоко поднимая согнутую в колене ногу.
  3. Руки выполняют широкие махи вместе с ногами.

Упражнение “Маятник” (четырехглавая мышца, бедра и ягодицы):

  1. Встаньте прямо и уприте руку о стену для равновесия.
  2. Выпрямите одну ногу вперед, затем маятниковым движением пошлите ее назад.
  3. Продолжайте выполнять упражнение.
  4. Повторите с другой ногой.

Отведение ноги назад (четырехглавая мышца и мышцы тазобедренного сустава):

  1. Лягте на землю и примите положение для отжиманий.
  2. Не выгибайте спину.
  3. Отведите ногу назад до ягодиц.
  4. Постарайтесь поднять ногу как можно выше.
  5. Смените ногу.

Повороты тела с медицинболом (мышцы пресса и верхнего отдела тела):

  1. Для упражнения потребуется медицинский мяч.
  2. Начините с мячом по одну сторон от вас.
  3. Используя непрерывное движение, перекатите мяч на противоположное плечо.
  4. Опустите мяч на землю и повторите.
  5. На каждую сторону выполните от 10 до 15 повторений.

 


 

Техника выполнения статической растяжки

Как отмечалось ранее, динамическая растяжка, по общему мнению, обладает большим количеством преимуществ по сравнению со статической. Однако это во многом зависит от бегуна.

Основные рекомендации по выполнению статической растяжки:

  • Выполняйте упражнения в строгом соответствии с указаниями. Неправильно проведенная растяжка перед бегом может навредить больше, чем отсутствие оной. Двигайтесь плавно и без усилия. Помните о дыхании.
  • Вам не следует прыгать во время растяжки, точно также как и не стоит, преодолевая боль, выполнять упражнение. В обоих случаях мышцы подвергаются высокому риску повреждения.
  • Старайтесь выполнять растяжку до момента видимого усилия и расслабляйтесь в этом положении. 
  • Напряжение должно спасть по мере того, как вы держите тело в конкретном положении. Если этого не происходит, ослабьте усилие до достижения комфорта.
  • Помните, что правило “без боли нет побед” попросту неверно.
  • В каждой позе держите тело по 15-30 секунд и выполняйте от 1 до 3-ех повторов упражнения.
  • Растяжку делайте для каждой стороны вашего тела.

Ниже приводятся инструкции по выполнению наиболее популярных упражнений статической растяжки.

Растяжка для икр:

  1. Встаньте позади стены, укрытия или спинки кресла.
  2. Ладони уприте в стену.
  3. Отведите правую ногу назад примерно на 120 см.
  4. Левая нога в согнутом состоянии впереди, обопритесь на нее, стараясь правое бедро тянуть к стене.
  5. Правая нога должна быть напряжена, однако колено должно сгибаться таким образом, чтобы избежать растяжения.
  6. Отталкивайтесь пяткой правой ноги, убедитесь в том, что пальцы ног смотрят строго вперед. Вы должны почувствовать приятное натяжение мышц верхней части правой икры.

Растяжка для камбаловидной мышцы:

  1. Для разминки нижней части икры и ахиллесова сухожилия займите изначальное положение, аналогичное указанному в предыдущем упражнении.
  2. Во время растяжки сгибайте в коленях обе ноги и держите вес тела посередине вместо того, чтобы переносить его на выставленную вперед ногу. Для разминки ахиллесова сухожилия необходимо встать на ступеньку или другое возвышение одной ногой.
  3. Вдавливайте пятку отставленной сзади ноги вниз, при этом пальцы ног должны смотреть прямо.
  4. Позвольте силе гравитации и вашему собственному весу воздействовать на пятку вниз до тех пор, пока вы не почувствуете легкое растяжение в нижней части ваших икр.

Выпады вперед:

  1. Изначальное положение – ноги на ширине плеч.
  2. Выбросьте правую ногу далеко вперед. Левая остается стоять сзади.
  3. Руки сложите чуть ваше согнутого колена правой ноги.
  4. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога должна выпрямиться. Держите левую ногу чуть согнутой в колене, чтобы избежать растяжения.
  5. Держите спину прямо и не позволяйте колену правой ноги выходить за границу пальцев этой же ноги.
  6. Вы почувствуете растяжение в передней части бедра.
  7. После проработки одной ноги выполните то же самое для другой.

Растяжка тазобедренного сустава:

  1. Стойка – ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и поместите ладони на землю, каждую перед “своей” ногой.
  3. Отставьте назад одну ногу под углом 90 градусов. Возможно, вы захотите чуть приподняться на пальцах рук для того, чтобы торс оторвался от коленей и открыл для работы мышцы груди.
  4. Давите на пятку отставленной ноги для проработки задней поверхности колена.
  5. Ягодицу отставленной ноги следует направить к земле для проработки тазобедренного сустава.

Квадрицепсы:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Найдите опору для одной руки, заведите одну ногу назад таким образом, чтобы можно было захватить носок ботинка рукой.
  3. Держите опорную ногу прямо и без усилий потяните пятку второй ноги к ягодицам.
  4. Старайтесь держать колено согнутой ноги опущенным строго вниз, а не в сторону. Для этого направьте ягодицы немного вперед. Это придаст дополнительную силу растяжке квадрицепсам, группе мышц на передней части бедра.

Растяжка для коленей и илиотибиального тракта №1:

Эта растяжка направлена на мышцу, которая проходит с внешней стороны тазовой кости (подвздошной) к внешней стороне колена у голени.

  1. Скрестите ноги и сожмите квадрицепсы.
  2. Руки на бедрах, поднимите свое тело и вздохните.
  3. При выдохе нагнитесь вперед и попытайтесь достать руками как можно дальше.
  4. Зафиксируйте себя в этой позе и постарайтесь прижать ноги друг к другу еще плотнее без их передвижения.
  5. Вы должны почувствовать растяжение во внешней части ноги.
  6. Распрямитесь, расставьте ноги на ширину плеч и проделайте теперь это упражнения с другой ногой.

Растяжка для коленей и илиотибиального тракта №2:

  1. Для выполнения данного упражнения вам потребуется эспандер. Сделайте на концах по петле. Один конец закрепите на неподвижном предмете (ствол дерева, ножка стола и пр.).
  2. Проденьте в другую петлю ногу, которая окажется ближней к неподвижному объекту.
  3. Отойдите на такое расстояние, которое создаст натяжение эспандера, но не сильное.
  4. Для опоры используйте сторонние поверхности или найдите сами баланс.
  5. Нога с эспандером должна стоять чуть впереди другой ноги.
  6. Совершите движение ногой в эспандере в сторону так, чтобы эта нога прошла мимо опорной. Движение ногой совершайте медленно и точно.
  7. Сделайте 3 повтора по 10 и поменяйте ногу.

Как альтернативу можно заменить маятниковое движение выбросом ноги с эспандером вперед.

Растяжка для коленей и илиотибиального тракта №3:

Вновь в упражнении задействуется эспандер с креплением как описано выше.

  1. На этот раз эспандер следует закрепить на дальнюю по отношению к неподвижному предмету ногу.
  2. Дальней ногой выполните упражнение в сторону от места крепления.
  3. Сделайте 3 повтора по 10, смените ногу.

Растяжка для подколенного сухожилия:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Поднимите одну ногу к груди.
  3. Захватите руками ногу чуть выше коленного сустава (для этого можно использовать также ремень или полотенце) и медленно потяните ногу на себя, приводя ее в вертикальное положение.
  4. Другую ногу держите выпрямленной на полу, бедра напрягите, ступни расслаблены.
  5. Потяните пятку поднятой ноги до ощущения натяжения задней поверхности бедер.

Растяжка для бедер и нижнего отдела спины:

  1. Сядьте на землю, ноги скрещены.
  2. Перекиньте левую ногу через правую таким образом, чтоб ступня левой стояла плоско на земле.
  3. Заведите правую руку за колено левой ноги и выполните несколько движений в сторону от центра тела.
  4. Выставьте левую руку назад для поддержки тела во время выполнения упражнения (постарайтесь посмотреть максимально назад за левое плечо).
  5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкого натяжения в тазу и спине.
  6. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Растяжка для паха:

  1. Сядьте на землю, обратите ступни ног друг к другу, колени лежат по сторонам.
  2. Схватите ступни обоими руками и попытайтесь опустить колени к земле.
  3. Держите спину прямо и слегка изогнуто в тазобедренном суставе. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности верхнего отдела бедер.

Растяжка для плечевого отдела и трицепса:

  1. Поднимите одну руку и согните ее в локте.
  2. Захватите локоть другой рукой и потяните к центру тела. Согнутую в локте руку можно завести за спину, словно вы пытаетесь почесаться.
  3. Руки держите расслабленными.
  4. Повторите с другой рукой.

Растяжка для голени:

  1. Сядьте на землю.
  2. Поместите левую ступню поверх правой.
  3. Попробуйте оторвать от земли правую ступню, одновременно с тем давя левой вниз.
  4. Держите 30 секунд.
  5. Поменяйте ноги и повторите.

Совет: повреждения могут возникать из-за некачественных беговых кроссовок, кроссовок с повреждениями или кроссовок не того размера. Об устройстве беговой обуви можно прочитать здесь.



Источник: http://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html
Категория: Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни | Добавил: тренажер2 (17.07.2015)
Просмотров: 1626 | Теги: комплекс упражнений, растяжка, Бег | Рейтинг: 5.0/4
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика
Active-Price.Ru - спортивные товары - велосипеды, скейт и ролики, тренажеры, экипировка, одежда и обувь. Kids-Price.Ru - цены на детские товары, коляски, автомобильные детские кресла, одежду и обувь. Товары@Mail.ru Fishing-Price.Ru - рыболовные товары: спиннинги, снасти, удилища, катушки, эхолоты, GPS-навигаторы. велотренажеры,, kettler, Санкт-Петербург
Copyright Liga-1© 2017