Вторник, 12.12.2017, 05:37
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Каталог статей | Регистрация | Вход
Меню сайта
Категории раздела
Статьи о тренажерах [80]
Все виды тренажеров, советы по выбору и наилучшему использованию
Что дает покупка тренажера [15]
Преимущества, которые вы приобретает вместе с тренажером
Купить тренажер и... [20]
Правила и полезные советы для занятий на тренажере
Занятия на кардиотренажерах [21]
В разделе детальнейшим образом рассматриваются занятия на кардиотренажерах во всех аспектах.
Контроль интенсивности занятий на тренажерах [8]
Несколько методов
Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни [79]
В материалах этого раздела освещается самый широкий спектр вопросов - от правильного питания до эффективных упражнений на пресс.
Статьи о велосипедах [61]
В данном разделе представлены материалы, посвященные устройству велосипеда, правильному выбору модели при покупке, описанию моделей велосипедов и их различий.
Статьи о лодках, каяках и байдарках [21]
Все, что касается водно-моторного спорта.
Все о туризме [48]
В разделе можно найти статьи, посвященные самым различным туристическим темам - от выбора рюкзака до способа выживания в лесу.
Статьи о магазине [6]
Все о том, как купить тренажер и о нашем магазине
Корзина
Ваша корзина пуста
Поиск
Форма входа
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0
.
Главная » Статьи » Статьи о тренажерах

Турник - самый универсальный силовой тренажер для дома

Турники, брусья - это спортивные снаряды для подтягиваний, которые являются лучшим выбором для тренировки мышц спины, плечевого пояса, да и всего тела в целом. Для мальчиков такое оборудование вдвойне актуально.

Различают несколько видов турников:

  1. настенный
  2. настенный для широкого хвата
  3. в проем
  4. навесной на потолок
  5. встроенный в тренажерную систему (например вместе со шведской стенкой)

Подъемы ног в висе являются эффективным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра.

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и прямые ноги не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше. Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях).

Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета. Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета!

Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх. Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра).

Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.

Подтягивания хватом ладоней с низу на ширине плеч

Подтягивания на перекладине хватом ладоней снизу на ширине плеч считается самым распространенным, но то что оно развивает только бицепсы не верно. Бицепсы действительно несут большую нагрузку, но так же большие усилия прилагают широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Если вы сделаете хват уже (чтобы кисти рук касались друг друга), то большая часть нагрузки придется на грудные мышцы и мышцы рук.

Подтягивание узким обратным хватом (ладонями к себе)

При положении ладоней к себе (узким хватом) нагружается нижняя часть широчайших мышц, которая находится в районе талии.

Подтягивания широким хватом за голову

При подтягиваниях широким хватом большая часть нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины. Подтягивания за голову растягивают широчайшие мышцы спины в ширину..

Подтягивания широким хватом к груди

Подтягивания хватом к груди также развивают широчайшие мышцы спины и растягивают их еще и в ширину.


Подтягивания так же хорошо прорабатывают бицепсы и мышцы предплечий, и укрепляют кистевой хват. Бицепс хорошо развивается в ширину, формируя замечательный шарик при сгибании руки. Стоит заметить, что большой массы бицепса с помощью подтягиваний не набрать, но можно добиться аккуратной красивой формы.

неделя 1 сет 2 сет 3 сет 4 сет 5 сет
Понедельник  5/6/7 4/5/6 3/4/5 2/3/4 1/2/3
Вторник 5/6/7 4/5/6 3/4/5 2/3/4 2/3/4
Среда ----- ----- ----- ----- -----
Четверг 5/6/7 4/5/6 3/4/5 3/4/5 2/3/4
Пятница 5/6/7 4/5/6 4/5/6 3/4/5 2/3/4
Суббота 5/6/7 5/6/7 4/5/6 3/4/5 2/3/4
Воскресенье ----- ----- ----- ----- -----


Вы можете продолжать заниматься по той же схеме и далее, увеличивая свою нагрузку при помощи увеличения количества повторений. Через 2 - 3 месяца таких занятий вы значительно увеличите силу и выносливость своих мышц и хорошо прорисуете рельеф.

Но начав комплекс занятий с начала с использованием небольшого отягощения, даст очередной прорыв для развития силы и массы ваших мышц. Продолжая с каждым кругом увеличивать отягощение через 3 месяца вы увидите существенные результаты стоя перед зеркалом.

Эффективно качаем пресс на турнике

Турник, который многие незаслуженно считают исключительно мужским спортивным снарядом, в спортивных залах эффективно используется и женщинами – трудно придумать более безопасный и эффективный тренажер для помощи в работе с мышцами пресса. В отличие от обычной скамьи для качания пресса и подъема тела от пола, турник позволяет разгрузить от напряжения поясничные мышцы, которые нередко страдают при традиционных упражнениях на пресс, поэтому упражнения на пресс на турнике считаются более безопасными для здоровья.

Также стоит отметить, что в то время как занятия на турнике из положения лежа с подъемом тела в большей степени направлены на развитие верхних мышц пресса, подъем ног на турнике оказывает нагрузку на нижние брюшные мышцы, позволяя избавиться от ненавистного животика.

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

Подтягивания являются одним из самых действенных упражнений на мышцы спины.У каждого из вариантов подтягиваний свои особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. 

Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже  – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы и бицепсы.Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину.

При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших мышц Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

 

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

 

 

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

 

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

 

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

 

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

 

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

 

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук

Частичные подтягивания средним обратным хватом

 

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.


Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата.

1-я точка зрения

Подтягивания за голову, подтягивания сильно широким хватом, подтягивания узким хватом и т.д. не эффективны. Как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях эффективен только классический хват! В первом случае необходимо взяться за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью!

Обоснование

При подтягиваниях широким хватом за голову или к груди снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке.

Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц. Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще!

Если сравнить подтягивания узким пронированным (прямым) хватом с классическими подтягиваниями, то и в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %.

Заключение. Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется.  Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Разницы практически нет

         2-я точка зрения

Ни узкий, ни классический, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом.

Обоснование

Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате. Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует. И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.

Заключение

Хват должен меняться. Это можно делать в каждом подходе, через подход или менять ширину хвата от тренировки к тренировке в рамках тренировочной недели. В любом  случае все волокна будут проработаны под лучшим для их активации углом

Некоторые правила подтягиваний от Рона Хэрриса (Ron Harris)

  • Никаких упражнений перед подтягиваниями.

Подтягивайтесь в начале вашей тренировки, в противном случае вы столкнетесь с уже накопившимся утомлением широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий. Подтягивания довольно тяжелы и требуют много силы, поэтому выполняйте их, пока вы еще свежи.

Если не верите, то попробуйте сравнить результативность этого упражнения в случае выполнения в начале тренировки спины и в конце. Сравните получившееся количество повторений, и логика подскажет вам правильное решение.

  • Никаких кистевых лямок.

Выполнение подтягиваний без кистевых лямок значительно усиливает хват и строит силу мышц предплечий. Вы можете извлечь большую пользу из выполнения подтягиваний без кистевых лямок в первом сете, но лучше, если вы будете в подобной манере выполнять два первых сета.

В начале вы заметите некоторое снижение результативности, но по мере роста силы хвата результаты вновь достигнут былого уровня. Конечно, если вы относитесь к тем немногим людям, которые обладают настолько слабым хватом, что не могут подтянуться без кистевых лямок даже несколько раз, то вам ничего не остается делать, как использовать их.

  • Используйте «беспальцевый» хват.

Подтягивайтесь хватом, в котором все пальцы, включая большие, расположены поверх перекладины. «Беспальцевый» хват позволяет вам использовать кисти в качестве крюков, что передает напряжение прямо в широчайшие мышцы спины, снижая роль более слабого звена – бицепсов.

Вам понадобиться некоторое время на освоение этого хвата, но потом вы будете удивлены тем, насколько лучше подтягивания станут ощущаться именно в широчайших мышцах спины.

  • Никаких полуповторений. 

Многие тренирующиеся полагают, что раз они подтягиваются хоть на сколько-нибудь, то они уже подтягиваются. Но если вы не сокращаете широчайшие мышцы спины полностью, поднимаясь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины, то вы не подтягиваетесь.

Лучше сделать четыре-пять полных повторений в подтягиваниях, чем 10-12 частичных. Старайтесь, что бы плечевые отделы рук были хотя бы параллельны полу в верхней точке амплитуды, а локти несколько расходились в стороны.

  • Никакой посторонней помощи. 

Вы извлечете максимальную пользу из подтягиваний, если будете выполнять их только самостоятельно. Забудьте об этих хитрых тренажерах, помогающих вам подниматься к перекладине при помощи ног.

Забудьте о тренировочном напарнике, помогающем вам подняться в верхнюю точку – это просто ручная версия вышеупомянутого тренажера. Подтягиваться самостоятельно очень трудно, но только так может работать это упражнение.

  • Старайтесь избегать лишнего веса.

Если вы хотите великолепной спины, вам нужно хорошо подтягиваться; если хотите хорошо подтягиваться, то не стоит набирать нефункциональный вес, то есть, накапливать жир.

  • Никаких замен.

Подтягивания – это подтягивания. Никакие блоки, рычажные тренажеры и гантели не заменят подтягиваний. Всегда существует соблазн отказаться от подтягиваний хотя бы на время – не делайте этого.

Вы поймете свою ошибку, только когда вновь вернетесь к подтягиваниям и увидите, насколько мизерными стали ваши результаты. Отказ от подтягиваний сделает задачу расширения и утолщения спины исключительно трудной – и даже невыполнимой.

Программа тренировок

Программа тренировок - это совокупность упражнений, выполняемых в определенной последовательности, в определенном количестве подходов и повторений.

Существует множество различных программ и методик посвященных подтягиваниям на турнике. Как же определить какая из них эффективнее?

В данном вопросе необходимо руководствоваться главным принципом атлетизма -  принципом «инстинктивной тренировки». Суть принципа в том, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела и тренировать его таким образом, каким требуется. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм, какие программы, группы упражнений, подходов и повторений, воздействуют на вас лучшим образом.

Разные люди иначе реагируют на разные программы, количество подходов и повторений упражнений. Рано или поздно вы увидите, что какая-либо частная программа, возможно, не дает вам той мышечной массы или силы, которых вы ожидали, или какая-либо схема подходов и повторений не дает вам желаемой формы.

Общие рекомендации:

  • Количество дней в неделю.

Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п.

Сначала лучше тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Вы должны тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можете увеличить число ваших занятий до 4—5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

  • В какое время тренироваться.

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.

Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень вашей энергии достигает наивысшей отметки.

Подъем ног с петлями-брусьями

Данное упражнение с петлями-брусьями в большей степени воздействует на нижние мышцы прессаупражнения для пресса - Подъем ног

Старт:

Упражнение можно выполнять, повиснув на перекладине турнике, однако ваши кисти быстро откажут. Также вы можете выполнять подъемы со специальными «парашютными» петлями - петлями-брусьями. Стоя на скамье, заправьте в петли брусья локти и перехватите петли брусья у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях брусьях.

Выполнение:

Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите прямые ноги до параллели с полом. Сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Примечания:

Со временем упражнение на петлях брусьях станет для вас слишком легким. Чтобы усложнить движение, поднимайте ноги до касания перекладины ступнями.

Совет:

  • Если у вас нет петель брусьев, используйте тренажер брусья настенные с локтевыми упорами.
  • Если у вас не хватает сил, чтобы выполнить все число повторов, сделайте, сколько сможете, а потом добейте оставшиеся повторы, поднимая кверху согнутые колени.

Боковые подъемы с петлями-брусьями

Данное упражнение на турнике при помощи петель брусьев в большей степени воздействует на косые мышцы прессаупражнения для пресса - Боковые подъемы.

Старт:

Поставьте под перекладину турник скамью, заберитесь на нее и прицепите петли брусья к перекладине. Стоя на скамье, заправьте в петли брусья локти и перехватите петли у самых карабинов. Сойдите со скамьи и повисните в петлях брусьях, как для выполнения предыдущего упражнения.

Выполнение:

Подчеркнуто медленно, не допуская раскачки тела, поднимите колени вверх и вбок. В верхней точке сделайте короткую паузу и подконтрольно опустите ноги в исходное положение.

Примечания

Сначала сделайте заданное число повторов в одну сторону, потом в другую. Совет:

  • Чтобы не допустить раскачки корпуса, делайте каждый повтор подчеркнуто медленно.
  • Чтобы усложнить движение, зажмите между колен утяжеленный мяч.
Регулярные занятия с турником в дверной проём помогут Вам стать сильным в короткие сроки. Теперь нет необходимости ходить подтягиваться в зал или на улицу.
 
Видео: тренировки на турнике.

Можно предложить пару упражнений, доступных людям практически любого возраста и комплекции

  • Вис на турнике с одновременными медленными поворотами таза вправо и влево. 
  • Следующая стадия – подтягивание. Нет необходимости сразу поставить цель 20-500 подтягиваний. 
  • Можно начать с малого и просто пытаться подтягиваться (в этом случае идет нагрузка практически на все мышцы спины и рук).
  • Постепенно увеличивайте нагрузку и количество.

Комплекс упражнений на турнике при остеохондрозе

  • Прежде чем начать оздоровительную гимнастику - надо немного повисеть. 
  • На турнике или на шведской стенке можно выполнять множество упражнений на развитие практически всех групп мышц.
  • Эти спортивные снаряды гораздо полезнее и эффективнее, чем штанга, гири или гантели.
  • Главное - усилия в этом случае направлены против вектора силы тяжести, позвоночник растягивается, иногда возможно самовправление смещенного позвонка или диска.
  • Схватитесь за перекладину.
  • Если высота ее недостаточна, чтобы "зависнуть", заведите ноги назад, опершись на кончики пальцев, прогнитесь и повисните.
  • Висите 1-2 минуты - сколько вам позволят силы. При этом сконцентрируйтесь на позвоночнике: расслабляйте, растягивайте позвонок за позвонком сверху вниз.

На турнике также полезно:

  1. подтягиваться (укрепление мышц рук, шеи и плечевого пояса);
  2. прогибаться назад (укрепление мышц спины и поясницы);
  3. делать так называемый "угол" - сгибать ноги в положении виса под прямым углом...

Запомните! Эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.


Прежде чем приступить к освоению подтягивания на одной руке, нужно научиться выполнять подтягивание двумя руками, подъемы переворотом, отжиматься от пола и брусьев, взбираться по канату без помощи ног.

Задача подготовительного этапа достигнута, если занимающийся легко, соблюдая все принципы выполнения, подтягивается на двух руках не менее 20 раз прямым и нижним хватом (прямой хват – ладони от себя, нижний – к себе). После взятия первого рубежа можно переходить к освоению специальных подводящих упражнений.

  1. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки захватывает предплечье правой руки – чем ближе к локтю, тем труднее выполнять упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке 5-6 раз подряд. Подтягиваться надо нижним хватом до касания локтем туловища.
  2. Подтягивание на правой руке, ладонь левой руки накладывается на предплечье правой руки без захвата – чем ближе к локтю, тем труднее выполнить упражнение. Научиться подтягиваться на каждой руке не менее 6 раз подряд.
  3. Опускание на одной руке. Подтянуться на двух руках обратным хватом, опуститься на одной, вначале с небольшой поддержкой под локоть. Здесь важно осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Научиться выполнять упражнение не менее 6 раз подряд каждой рукой. Вариант – поочередное опускание – подтянувшись на двух руках, опуститься на левой, вновь подтянувшись на двух руках, опуститься на правой, затем на левой и т.д. Это основное упражнение подготовительной фазы.
  4. После того, как опускание будет надежно освоено (не менее 6 раз подряд), можно попробовать подтянуться на одной руке с прыжка. Выполняется упражнение на невысоком турнике. Высота такая, чтобы стоя на земле и вытянув вверх руку, можно было бы пальцем дотронуться до турника. После освоения опускания на одной руке это упражнение обычно удается. Научиться выполнять его 6 раз поочередно, не делая больших пауз между подходами.
  5. Попытаться выполнить подтягивание из чистого виса. Существенные детали: во время опускания в вис вдох короткий и неглубокий – это раз; мышцы слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии – два; во время движения вверх стараться как бы притянуть локоть к туловищу, тянуть перекладину к себе, а не себя к перекладине – три.
    Во время движения локтя вниз нижняя часть туловища слегка движется навстречу, подключая к выполнению упражнения мышцы брюшного пресса. И никаких рывковых движений. Если упражнение сразу не получится, вначале можно чуть-чуть помочь себе наложением ладони на предплечье, как в упр.2.

Научившись четко и легко подтягиваться на одной руке, можно попробовать подтягиваться другим хватом, с отягощением, с «углом». К примеру, Сергей Кочетков, один из авторов статьи, легко подтягивается несколько раз подряд прямым хватом с отягощением в 5-8 кг.

После того как подтягивание на одной руке будет получаться стабильно, можно включать его в комплекс упражнений. Мы считаем, что это упражнение как наиболее трудное, должно находиться в начале комплекса. Перед его выполнением необходима специальная разминка для разогревания связок – несколько опусканий на одной руке или несколько подтягиваний на двух руках в медленном темпе.

Упражнения на турнике – методика Владимира и Сергея Кочеткова, опубликована в журнале «ФиС», в 1999 году.

Категория: Статьи о тренажерах | Добавил: тренажер (12.04.2013)
Просмотров: 5676 | Теги: Упражнения на турнике | Рейтинг: 4.0/4
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Яндекс.Метрика
Active-Price.Ru - спортивные товары - велосипеды, скейт и ролики, тренажеры, экипировка, одежда и обувь. Kids-Price.Ru - цены на детские товары, коляски, автомобильные детские кресла, одежду и обувь. Товары@Mail.ru Fishing-Price.Ru - рыболовные товары: спиннинги, снасти, удилища, катушки, эхолоты, GPS-навигаторы. велотренажеры,, kettler, Санкт-Петербург
Copyright Liga-1© 2017