Гиря 24 кг с обрезиненным дном. По сравнению со многими другими видами спорта гири спортивные имеют ряд
достоинств и преимуществ. Это, прежде всего, простота, доступность и
экономичность. Стоимость спортивных гирь сравнительно невелика, а срок
использования практически не ограничен. Если вы хотите иметь красивую
осанку, гармонично развитые мышцы, быть сильным и мужественным -занятие
гиревым спортом это для вас.
Гири
– еще один вид спортивного инвентаря, который чаще всего приобретают
как профессиональные спортивные учреждения, так и обычные фитнес-клубы.
Упражнения с гирями позволяют добиться потрясающего эффекта, а потому
они включены во все основные спортивные программы. В нашем
Интернет-магазине вы сможете приобрести гири самого различного веса.
Уверены, вас также устроит предлагаемая стоимость гирь.
Построение тренировочного процесса
Основная тренировка проводится по понедельникам, средам и пятницам. В ее содержание включаются соревновательные и специальноподготовительные упражнения. Объем нагрузки от занятия к занятию повышается постепенно и волнообразно, два занятия подъем - одно занятие относительное уменьшение нагрузки.
Регулировать объем тренировочной нагрузки в отдельном занятии можно
количеством упражнений, числом подходов, количеством подъемов в одном
подходе, изменением веса отягощения, метража преодолеваемой дистанции
или времени, затраченного на выполнение упражнения. Количество
упражнений, интенсивность, темп выполнения, продолжительность отдыха и
величина отягощения планируется в зависимости от задач тренировки,
уровня вашей подготовленности и самочувствия, ориентируясь на табличные
показатели. Содержание соревновательных и специальноподготовительных
упражнений подбирается из указанного выше описания таким образом, чтобы
они "загружали" различные мышечные группы примерно, на 2/3 - толчковыми упражнениями и на 1/3 – рывковыми.
Любое занятие начинается с разминки. Ее можно проводить, используя общеподготовительные упражнения или включать дополнительно бег в медленном темпе до 1,0-1,5 км. В основной части занятия вначале выполняются соревновательные упражнения, а затем специальноподготовителъные, причем сначала толчковые упражнения, а затем рывковые. После каждого упражнения во время отдыха выполняются упражнения в висе на растягивание позвоночника или упражнения на растягивание и расслабление мышц.
Дополнительная тренировка проводится по вторникам, четвергам и субботам. Она может включать бег по пересеченной местности (кросс), лыжи, велосипед, греблю, плавание или их сочетание.
По воскресеньям в микроцикле планируется активный отдых.
Планирование
тренировочного процесса - это очень сложный и многогранный процесс, и
даже при оптимальной тренировочной программе не всегда можно добиться
желаемого результата, так как трудно учесть все многочисленные факторы и
в первую очередь особенности самого человека. Но общие закономерности
существуют объективно.
Меры безопасности при занятиях с гирями
Поскольку
занятия связаны с многократным подниманием гири, поэтому, особенно у
начинающих, могут быть травмы ладоней рук (срыв кожного покрова). Во
избежание этих травм необходимо следить за постепенным повышением
нагрузки, пользоваться гимнастическими накладками, магнезией. Следить,
чтобы на ручках гирь не было неровностей.
Могут быть
механические повреждения от гири, случайно выскользнувшей из руки
партнера. Во избежание этой травмы необходимо обращать внимание, чтобы
при выполнении маховых упражнений вблизи (3-4 м) не находились
занимающиеся, а выполняющие упражнения одновременно находились лицом
друг к другу.
Перетренировка
- физическое состояние организма спортсмена по причине неправильного
планирования физических нагрузок в учебно-тренировочном процессе.
Необходимо варьировать физическими нагрузками, следить за своим
состоянием.
Занимающиеся должны периодически обращаться к врачу, особенно при ухудшении самочувствия или болезни.
СПЕЦИАЛЬНОПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ И
ОБЩЕПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Как
средство тренировки гиревика специальноподготовительные упражнения
включают элементы соревновательных действий, их варианты, а также
действия, имеющие существенное сходство с соревновательными упражнениями
по форме и динамике усилий и проявлению функциональных возможностей
организма. Специальноподготовительные упражнения, по сравнению с
соревновательными, позволяют осуществить более избирательное воздействие
на отдельные элементы техники и группы мышц.
Специальноподготовительные упражнения с гирями
Для тренировки толчка
1. Поднимание одной гири на грудь.
И.П. - ноги на ширине плеч, взять гирю за ручку хватом сверху.
Выполнить замах назад между ног и поднять гирю на грудь Повторить
упражнение заданное количество раз (рис. 7).
РИС. 7
2. Поднимание двух гирь на грудь.
И.П. - ноги чуть шире плеч, взять гири за ручки хватом сверху.
Выполнить замах назад между ног, маховым движением вперед с небольшим
подседом взять гири на грудь (рис. 8).
РИС. 8
3. Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа (рис 9).
РИС. 9
4. Толчок гири одной рукой.
5. Жим двух гирь стоя, сидя и лежа с груди и от уровня головы (рис. 10).
РИС. 10
6. Удержание гирь (гири) на груди в статическом положении (рис. 11).
РИС. 11
7. Удержание гирь (гири) на прямых руках в статическом положении (рис. 12).
РИС. 12
8. Приседание с гирей (гирями) за головой (рис. 13) и на груди (рис. 14), ноги вместе или на ширине плеч.
РИС. 13
РИС. 14
9. Толчок одной (двух) гирь без подседа – «швунг».
10. Полуприседание с гирей (гирями) на груди (рис. 15).
РИС. 15
11. Выпрыгивание из полуприседа с гирями на груди (рис.16).
РИС. 16
12. Приседание с гирями на прямых руках вверху (рис.17).
РИС. 17
13. Жим гирь из положения приседа. И.П. – стоя гири на груди. Приседая, выполнить жим гирь, вставая – взять гири на грудь.
14. Прыжки на месте с гирей (гирями) за головой или на груди.
15. Тяга толчковая. Выполняется
из положения замаха гирями между ног до полного выпрямления ног и
разгибания туловища (рис.18). Применяется для развития необходимой силы
мышц, участвующих в подъёме гирь на грудь.
РИС. 18
16. Толчок облегчённых гирь.
Для тренировки рывка.
1. Махи одной гирей (рис. 19).
РИС. 19
2. Махи одной гирей со сменой рук (с перехватом, рис. 20).
РИС. 20
3. Рывок одной гири двумя руками (рис. 21).
РИС. 21
4. Рывок двух гирь двумя руками (рис. 22).
РИС. 22
5. Тяга гири рывковая (рис. 23).
РИС. 23
6. Удержание гири на прямой руке вверху.
7. Ходьба с гирями в руках (рис. 24).
РИС. 24
8. Бег с гирями в руках.
9. Прыжки с гирями в руках (рис. 25).
РИС. 25
10. Вис на перекладине с гирей.
11. Наклоны туловища вперёд с гирей за головой.
12. Поднимание одной гири двумя руками махом на прямые руки вверх (рис. 26).
РИС. 26
13. Рывок облегчённой гири.
14. Махи одной гирей из глубокого наклона стоя на подставке.
15. Поднимание гирь поочерёдно к груди за счёт сгибателей рук.
Специально-подготовительные упражнения со штангой
Для тренировки толчка.
1. Приседание со штангой на плечах и груди
2. Толчок штанги двумя руками с груди.
3. Жим штанги стоя, сидя и лежа.
4. «Швунг» толчковый из-за головы.
5. Поднимание на носки со штангой на груди и плечах.
6. Тяга штанги узким хватом с виса от уровня бедер.
7. Выпрыгивание со штангой на плечах из полуприседа.
8. Поднимание штанги двумя руками на грудь.
9. Приседание со штангой над головой в выпрямленных руках.
Для тренировки рывка.
1. Наклоны туловища вперед со штангой на плечах за головой.
2. Рывок штанги узким хватом в стойке.
3. Повороты туловища в стороны со штангой на плечах.
4. Вращение туловища со штангой на плечах.
5. Подскоки со штангой на плечах.
Общеподготовительные упражнения.
Общеподготовительные
упражнения являются основным средством базовой подготовки спортсменов.
При подборе тренировочных упражнений очень важно учитывать то, чтобы они
с одной стороны обеспечивали всестороннее развитие физических
способностей спортсмена, функциональных возможностей его организма,
разнообразили бы его двигательные навыки и умения, а с другой стороны –
отражали бы в той или иной мере особенности спортивной специализации.
Соблюдение этих требований облегчает перенос эффекта
общеподготовительных упражнений на избранный вид спорта. В качестве
таких упражнений в гиревом спорте используются разнооьразные силовые
упражнения. Особую группу составляют упражнения на развитие общей
выносливости. К ним относятся кроссовый бег, бег с отягощением на
дистанции до 5-8 км, ходьба на лыжах, спортивные игры, гребля, плавание,
и т.п.
В процессе
общефизической подготовки гиревика важно уделять внимание развитию
гибкости и подвижности в суставах, особенно позвоночника и плечевых
суставов. Для снятия нагрузки на межпозвоночные диски после упражнений с
большой нагрузкой необходимо выполнить висы на перекладине или
гимнастической стенке, а также статические упражнения на гибкость.
