Гимнастический комплекс: 1 — опорный брус конструкции, 2 — угловая стойка, 3 — рым-болт на верхнем го ризонтальном торцевом брусе, 4 — параллельные брусья, 5 — верхний боковой брус, 6 — стойка перекладины, 7 — перекладина, 8 — скамейка, 9 — ступенька.

И каких только разнообразных снарядов нет у современных любителей спорта! Это и традиционные— гантели, штанга, эспандер, и пока еще непривычные— массажеры, тренажеры с медицинскими датчиками, беговые дорожки — и все прямо... в комнате.

Но что за разминка, пусть даже среди такого великолепия, у открытой форточки? Для тех, кто все-таки предпочитает занятия на свежем воздухе, В. Игнатов предлагает конструкцию гимнастического кросс-комплекса. Она довольно проста — это деревянная рама, которая объединяет несколько снарядов. Кто-то, быть может, уже видел такие комплексы у беговых дорожек или на спортплощадках. Четыре основные вертикальные стойки (100X100X2400 мм) опоясываются горизонтальными рядами брусков размером 50x100 мм и длиной 2400 мм (торцевые —длиной 1200 мм). На горизонтальном ряду с одного края рамы устройте брусья, как показано на рисунке, а посередине— перекладину, укрепив для этого две вертикальные планки (50x100x1100 мм) на среднем и верхнем рядах.

Внизу, под турником, сделайте из сдвоенных брусьев ступеньку на нижнем горизонтальном ряду и упорную скамью — на ближних стойках. Конструкцию для устойчивости снабдите двумя поперечными планками с торцевых сторон, выступающими за габариты (50X100X1900 мм). И последнее— в один из верхних брусов вверните рым-болт (М8). Сквозь него пропустите капроновый витой шнур (0 6—8 мм) длиной около 4500 мм; по концам — деревянные ручки.

Для постройки используйте только прямые заготовки, по возможности без сучков, сосновые или еловые. «Связывайте» конструкцию болтами М6Х180 и Мб X 230 мм, предварительно подложив под гайки металлические шайбы толщиной не менее 2 мм. Отверстия делайте сверлами диаметром 6,5—7,5 мм (болтовое соединение позволяет разбирать конструкцию). Чтобы придать раме дополнительную жесткость, используйте металлические уголки и прокладки.

Мини-комплекс довольно легок его можно переносить вдвоем. На перекладине удобно выполнять подтягивание; выжимание— на параллельных брусьях и на упорной скамье; подъем на ступеньку, прогибание в спине и «накачку» пресса, «растягивание» ножных мышц и сухожилий, перетягивание веревки-шнура — все позволяет этот сна­ряд.

Как Сделать Домашние тренажеры - своими руками

Будь вы хоть семи пядей во лбу, физическая сила вам не помешает. Тем более что ученые давно подметили положительное влияние физических упражнений на мозговую деятельность. Оказывается, 90% клеток вашего мозга отвечают за координацию движений и сокращение мускулатуры, а усиление кровоснабжения организма при силовых тренировках затрагивает все 100% клеток мозга. К примеру, японский изобретатель компьютерной дискеты Ёсиро Накамацу ежедневно занимается силовыми тренировками в домашнем тренажерном зале по два часа, считая, что мышечное напряжение не только улучшает кровоообращение, но и продлевает жизнь.

Вот мы и хотим предложить смастерить домашний уголок атлетического воспитания для формирования гармоничного телосложения. А поможет нам в этом И.С. Иванов, мастер спорта и тренер по тяжелой атлетике.

Одно из основных упражнений бодибилдеров, штангистов и других силовых атлетов - подтягивание на перекладине. С этого и начнем. Для начала прикрепите на наружных сторонах дверного проема металлические П-образные скобы. Это основа для съемной перекладины, концы которой имеют форму, соответствующую внутреннему размеру скоб.

Устройство турника в дверной коробке:
1 - П-образные металлические петли, 2 - съемная штанга с торцами квадратного сечения, 3 - резиновый амортизатор, 4 - вариант полукруглой металлической петли, 5 - съемная штанга круглого сечения, 6 - фиксирующий штифт.

Сама же перекладина имеет квадратное сечение, это необходимо для предотвращения ее перекручивания. Можно пойти и другим путем: в полосках толстой фанеры выполните серию фигурных прямоугольных пропилов, а затем закрепите эти полосы шурупами внутри дверной коробки. У вас получится разновысокий турник, позволяющий выполнять массу необходимых упражнений. Не забудьте только, что полосы фанеры следует крепить за посадочным местом двери, иначе она не будет закрываться. Перекладина для разновысокого турника может быть выстругана из дерева твердых пород. Концы ее обязательно должны быть квадратного сечения, равного фигурным прямоугольным пропилам в фанере, а длина должна соответствовать внутренней длине дверной коробки.

Не забудьте вставить в скобы фиксирующий штифт, исключающий проворачивание перекладины при занятиях. Тогда вам останется просто переставлять перекладину в отверстиях фигурных пропилов. Такая конструкция позволит не только выполнять подтягивания, но и подтягивания к груди полулежа, а также отжимание от перекладины в нижних точках. Два последних упражнения помогут тренировать мышцы тем, кто еще не может самостоятельно выполнять классические подтягивания.

Подготовительным упражнением с упором одной или сразу двух ног в петлю резинового амортизатора или медицинского резинового бинта вы разовьете в себе навыки подтягивания.

Кстати говоря, прекрасным сырьем для изготовления резинового амортизатора является старая автомобильная камера, из которой надо вырезать кольцевые элементы амортизатора. Они могут использоваться самостоятельно, или же их закрепляют на специально изготовленных рукоятках. Такие амортизаторы хорошо тянутся и не рвутся. Из автомобильной камеры легко изготовить и гирю, предварительно сложив камеру пополам, срезав ненужную резину и прорезав 4 ручки. У вас должно получиться нечто вроде сумки, сужающейся кверху. В гирю-мешок засыпьте мокрый речной песок, гальку или щебень.

а) Фрагмент фигурных пропилов в толстой фанере, с помощью шурупов закрепленных в дверном проеме.
б) Гиря-мешок также из автомобильной камеры.
в) Подставки для отжимания.

Начиная тренироваться на турнике, помните, что при повторениях в одном подходе от 1 до 3 раз с максимальным напряжением мышц - развивается их сила. Если подтягиваться от 4 до 8 раз с максимальным напряжением, то обеспечивается наращивание мышечной массы. А при повторениях 9 и более раз - прорабатывается рельеф мышц. Если же вы хотите поскорее нарастить объем мышечной ткани - подтягивайтесь с гантелей или с иным грузом, прикрепленным к талии ремнем. Но не переусердствуйте: 4 - 5 подходов вначале вполне достаточно на каждое упражнение, иначе быстро исчерпаются энергетические резервы конкретных мышц и, несмотря на тренировки, они не будут расти.

Для более качественной проработки трицепсов при отжимании и для задействования грудных мышц рекомендуется выполнять отжимания на специальных подставках. Для этого вам понадобятся два прямоугольных чурбачка и надежная перекладина. Для этой же цели можно с успехом использовать подоконник или стол, положив на них две перекладины.

Подоконник и стол, оснащенные двумя перекладинами - неплохая замена специальных подставок.

При организации тренировок важно помнить, что мышцы растут во время отдыха между тренировками. Если же вы будете тренировать одни и те же мышцы, то первоначальный их рост быстро остановится. Физиология мышечной ткани такова, что, потренировавшись, мышцы должны восстанавливаться от 24 до 72 часов. Более того, за это время они немного прибавят в объеме. А через несколько циклов "тренинг-отдых" эти микроприбавки суммируются и станут осязаемыми. К примеру, Арнольд Шверценеггер для усиления роста показателей выполняет упражнения до предела плюс 2 - 3 дополнительных повтора как бы через силу.

Устройство специальной петли для подтягивания на турнике:
1 - стальные пластины, 2 - заклепки или болты, 3 - петля под шуруп, 4 - фиксирующий шуруп, 5 - петля из кожи или полимерной ткани.

Что делать тем, кто не в силах подтянуться даже один раз? Прежде чем стать мастером спорта по тяжелой атлетике, я не мог подтянуться ни разу. Мои сверстники делали по нескольку подтягиваний, а я не мог и очень переживал. Тогда я начал заниматься псевдоподтягиванием. Подставив стул к дверной коробке, я хватался за притолоку руками, затем как можно медленнее опускался до полного выпрямления рук. Уже позже, когда начал тренировать ребят, я вешал на перекладину медицинские бинты, сложенные в несколько раз для создания различного усилия. Ребята висли на перекладине, вставляли ноги в петлю бинта и с его помощью начинали подтягиваться. По мере накопления навыков и сил, снимали помощь и все более нагружали мускулатуру. Для начала, пожалуй, это все.

Успехов и железного здоровья!

Статья составлена по книги И. Иванова
Домашние спортивные комплексы в СССР : обзор детских спортивных уголков .

Самый   эффективный   способ    соорудить дома гимнастический увлечь   детей   физкультурой —    уголок (рис. 13).

С какого возраста ребенок может заниматься в нем? Малыши могут висеть на кольцах или вращаться, как на карусели, закручивая подвеску в один жгут и повисая на нем. Поразительно, что это упражнение «вертолет» дети изобретают независимо друг от друга. Упражнения имеют большое значение: укрепляется важная группа мышц. Прыгать, как в классики, или через веревочку дети могут на так называемой прыжковой «лиане». Эту упругую прочную резину толщиной в диаметре около 15 мм следует приобрести в спортивном магазине. Можно купить в аптеке 3—4 резиновых бинта, сплести «косичку» из них и подвесить в дверном проеме. Пусть ребенок едва-едва достает на цыпочках до нее. Подпрыгивая, он будет   укреплять   мышцы   ног.

Любят дети кататься с горки. В простейшем случае — это наклонная доска со скользящей поверхностью (лак, пластик). Для развития вестибулярного аппарата комплекс тоже незаменимый тренер. Наклонная треугольная лесенка — своеобразный пропуск к лазанью под потолком. Балансировать на ней особенно трудно на нижних, узких ступеньках. Они опрокидываются и сбрасывают малыша, пока он еще не очень ловок, на пол. Чтобы он не ушибся, подстелите поролон. И не бойтесь падений: ребенок приобретет ценнейший навык — умение падать. В жизни это ему очень пригодится: при неожиданных падениях — на бегу, в игре, на занятиях      спортом — обезопасит от переломов, вывихов, других травм.

Выше ступеньки становятся шире, наклоняются на меньший угол, и ребенок поднимается под самый потолок. Это упражнение для трех-четырехлеток. Такое лазанье является серьезной тренирующей нагрузкой для вестибулярного аппарата, нервной системы в целом. Ребенок приобретает уверенность в своих силах, смелость, цепкость. Лазанье — самое любимое занятие детей на комплексе. А надо ли сооружать дома шведскую стенку? Практика показывает, что для детей дошкольного возраста она травмоопасна. Ведь даже годовалый ребенок может, перебирая ручками, забраться по лестнице до потолка, а тут недолго и упасть.

Не надо силой заставлять ребенка заниматься. Пусть он сам исследует свои возможности. Не надо и ограничивать ребенка: поверьте, он будет заниматься ровно столько, сколько ему необходимо.

Полезно сочетать физические занятия с развивающими играми. На одной из стенок комплекса хорошо установить доску, на которой ребенок может рисовать или писать. В горке — разместить развивающие игры. Ребенок сам почувствует, когда ему захочется слезть с лесенки и взять с собой кубик или мяч на лесенку.

Еще один вариант оборудования детской комнаты с гимнастическим комплексом предусматривает размещение в ней двух низких столов, двух книжных полок до потолка,  шкафа с детской одеждой. Около 3 кв. м занимает гимнастический комплекс. Его существенно дополняют двухэтажная кровать с перекинутыми между ней и спортивными снарядами "лианами" — прочным резиновым шлангом диаметром 30 мм или толстой крученой веревкой.

На рис. 14 показана конструкция гимнастического комплекса и тех снарядов, которые в нем использованы. Пунктиром обозначена   максимальная   амплитуда  маха  при   некоторых  упражнениях.

Обратите внимание на два наиболее интересных снаряда. Первый — тройные разновысокие брусья (с независимой регулировкой высоты каждой перекладины) в сочетании с гимнастической стенкой и вертикальными стойками. Этот снаряд позволяет ребенку лазить, используя весь объем комплекса. Второй — веревочная лестница. 

Рис.14. Схема гимнастического комплекса. 1—шест; 2— «лиана»; 3 — канат (или кольца, пружины, пояс для переворотов); 4 — уголок, закрепленный на стене; 5 — горизонтальная труба (длина 3 м, диаметр 48 мм); 6 — короткие стойки (диаметр 21 мм); 7 — гимнастическая стенка; 8 — трапеция (или качели) с большой амплитудой маха; 9 — вертикальная стойка; 10 — веревочная лестница; 11 — поролоновый мат в чехле; 12 — три горизонтальные перекладины (разновысокие брусья); 13 — горизонтальные крепления; 14 — резиновый жгут для прыжков

Рис. 15. Двухэтажная кровать. 1 — строганые доски толщиной 40 мм [170X70 см); 2 — спинки; 3 — вертикальные стойки враспор пол — потолок; 4 — крепление спинок к стене, к стойкам (уголки); 5 — «лианы»;   6 — ограждение   (трубы)

Рис. 16. Вертикальная стойка. 1 — потолок; 2 — регулировочный болт (M14); 3 — втулка с резьбой; 4 — труба диаметром 48 мм; 5 — болты крепления М10; 6 — поперечины (труба диаметром 300 мм); 7 — нижняя опора; 8 — пол

Она  заменяет и качели, и трапецию, дает возможность залезать спереди и сбоку. С веревочной лестницы дети переходят на турник, на вертикальную стойку, на «лианы» и т. д. Двухэтажная детская кровать изображена схематически на рис. 15.  Особенно аккуратно следует делать разметку отверстий в трубах. От этого зависят быстрота сборки комплекса и легкость перестановки турников. При желании книжные полки и столы могут быть выдержаны в таком же стиле.

Занимаясь на гимнастическом комплексе, дети ловко и бесстрашно лезут к потолку по шесту и веревочной лестнице, кувыркаются на турнике вперед и назад, подтягиваются, делают переворот и другие упражнения, многие из которых обычно придумывают сами. Основным материалом для гимнастического комплекса и каркаса кровати послужили водопроводные трубы. Одним из важных элементов конструкции является вертикальная стойка (рис. 16), которая ставится враспор между полом и потолком. Для того чтобы стойка не двигалась, ее штыри входят в небольшие отверстия в полу и на потолке.

Двухэтажная кровать не только экономит место в комнате, но и служит своеобразным гимнастическим снарядом для постоянных упражнений. «Лианы», подвешенные на высоте около 1,6 м, не мешают ходить по комнате, они очень разнообразят упражнения детей.

Тем, у кого в квартире меньше места, можно ограничиться сооружением двухэтажной кровати и установкой горизонтальной трубы под потолком комнаты   для   навесных   снарядов.

Рост ребенка родители отмечают обычно на дверном косяке. Очень удобно для этой цели наклеить на стену у двери клеенчатый «сантиметр» — сразу будет видна и отметка роста и ее величина в сантиметрах.