Упражнение 1

Жим гантелей лежа на скамье

Для упражнения вам понадобится пара ганте­лей весом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лежа на скамье (на полу или фитболе), возьмите в руки гантели. Поднимите вверх так, чтобы они находились прямо на уровне с ключицами, а затем согните локти под углом 90°. При этом запястья должны быть расположе­ны прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу. Сделайте сильный вдох, задержите дыхание и медленно выжмите гантели вверх. После прохождения самого трудного участка выдохните.

Без паузы верните руки в исходное положение. Выполните все заданные повторы. На начальном этапе начните с 8-10 повторов в одном сете. По мере увеличения силы, доведите количество сетов до 2-3, а количество повторов до 12-15. Отдыхайте между сетами 1—2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (вес гантелей).

Вариант выполнения

Жим гантелей

Исходное положение: примите положение упора на фитбол спиной так, как показано на рисунке. Чтобы удержать равновесие, стопы пос­тавьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напря­жены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держать па вытянутых руках прямо над плечами.

Из исходного положения вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. Вы­дыхая, поднимите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели.

1. Выполните жим, расположив корпус под углом 45° к полу. Положение тела должно быть аналогично положению при выполнении разведения рук. При этом колени должны быть согнуты, стопы прочно прижаты к полу, таз расположен ниже коленей. В остальном техника жима та же.

2. Вместо гантелей можно использовать штангу или боди-бар. Примите горизонталь­ное положение, возьмите штангу (боди-бар) на вытянутые руки прямо над плечами. Вдох­ните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Без паузы выжмите штангу на. прямые руки. Выдохните. Опять же без паузы медленно выпрямите руки. Повторите упражнение. Тут очень важно обеспечить ритмичное движение вверх-вниз, без ненужных пауз в верхней и нижней точке амплитуды. Но и нельзя ус­корять темп: он должен быть умеренным и спокойным.

С каких весов и с какого количества начи­нить зависит от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, то ваши грудные мышцы будут только в течение 1,5—3 месяцев при выкать к нагрузке. Поэтому начинать надо с 1—2 сетов по 10-12 повторов в каждом. Это касается всех упражнений на грудные мыш­цы. Примерно через месяц-пол тора доведите количество сетов до 3. А еще через несколько недель увеличьте количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 1—2 минуты. Когда почувствуете, что сеты даются легко, увеличьте нагрузку (то есть вес отягощении) на 10%.

Что касается веса отягощений, то на на­чальном этапе начинайте с 2—3 килограммов. К жиму штанги (боди-бара) приступайте только тогда, когда хорошо освоите упраж­нения с гантелями.

Если вы имеете некоторый опыт работы с весами, то подбирайте такое количество килограммов, чтобы вы могли выполнять 3—4 сета по 15 повторов, причем, последние повторы должны даваться вам с некоторым усилием.

Упражнение 2

Жим штанги лежа

На начальном этапе штангу можно заменить боди-баром (гимнастическая палка весом 7-8 кг). Лежа на скамье, снимите штангу со стоек. Сильно вдохните, задержите дыхание и опустите гриф к груди. Не останавливаясь, выжмите штангу вверх на прямые руки. Выдохните. Снова без паузы мед­ленно верните штангу в исходное положение.

На начальном этапе выполните 8—10 повторов в сете. По мере увеличения силы, доведите коли­чество сетов до 2—3, а количество повторов до 12. Отдыхайте между сетами 1—2 минуты.

Упражнение3

Разведение рук с гантелями лежа

Для упражнения вам понадобятся гантели ве­сом от 4 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лежа па скамье, возьмите гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг к другу, и поднимите над грудью, слегка согнув руки в локтях.

Сделайте выдох, затем медленно разведите руки в стороны. Не опускайте локти ниже уровня плеч. В конечной точке выполните сильный вдох, задержите дыхание и поднимите гантели вверх.

По мере развития силы можно увеличить на­грузку, для этого в верхней точке поверните гантели в одну линию, соединяя их торцами. Начните с I сета по 8-10 повторов, постепенно увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12- 15. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

Внимание: меняя угол наклона тела или скамьи, можно воздействовать на различные области грудных мышц. На горизонтальной скамье нагрузка приходится на среднюю область, на наклонной - на верхнюю, а обрат­ный наклон - на самый низ грудных мышц. Варьируя угол наклона, вы добьетесь идеальной формы груди сверху донизу.

Разведение рук в наклоне

Исходное положение: устройтесь на фитболе под углом в 45° к полу. Колени согнуты, стопы широко расставлены, таз должен находиться ниже коленей. Возьмите гантели ладонями друг к другу — нейтральным хватом. Из исходного положения поднимите руки вверх прямо над плечами. Локти слегка согните. Медленно раз­водите гантели в стороны до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

Внимание: не наклоняйте туловище больше, чем на 45°, иначе будут работать не мышцы гру­ди, а мышцы плечевого пояса; не опускайте руки низко, в противном случае вы можете растянуть связки плечевого сустава; не старайтесь брать слишком большой вес, так как здесь работает только один сустав — плечевой; чтобы увеличить нагрузку, в верхней точке можете повернуть ган­тели в линию, соединив их торцами.

Упражнение 4

Грудной жим гантелей лежа

Данное упражнение удобнее всего выполнять на фитбол. Вам понадобится пара гантелей ве­сом от 4 до 7 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Сядьте на фитбол. Возьмите гантели и поставьте их вертикально на колени. Затем вы­полните несколько шагов так, чтобы на фитбол опирались только голова, плечи и верхняя часть спины. Согните ноги: они должны находиться строго под лодыжками.

Тело должно образовывать одну прямую линию от коленей до плеч. Поднимите руки над грудью и согните локти под углом 90°: запястья прямо над локтями, предплечья параллельны друг другу. Выпрямите одну руку не напрягая её, затем опустите; после секундной паузы, пов­торите движение другой рукой. На начальном этапе выполните 10—12 повторов в одном сете (один повтор — подъем одной руки). По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2—3, а количество повторов до 15, либо увеличьте вес. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

Упражнение 5

В данном упражнении представлены отжима­ния различной степени сложности.

Начните с самого сложного и закончите наибо­лее простым. Если на начальном этапе первый ва­риант кажется вам трудновыполнимым, начните с 2 или 3. По мере развития силы, переходите к полному выполнению упражнения.

Вариант I. Поставьте колени на любое возвы­шение; ладони должны располагаться строго под плечевыми суставами; тело должно образовывать одну прямую линию (от плеч до коленей), при этом голова и шея — на одной линии с позвоночником.

На вдохе, не меняя положение осанки, медлен­но согните руки в локтях до образования прямого угла (чем меньше расстояние между ладонями, чем ближе они расположены к коленям, тем выше нагрузка). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемое количество повторов 12-15, на начальном этапе — 5-8.

Вариант 2. Схема выполнения упражнения та же, только колени располагаются на полу.

Количество повторов 12-15, на начальном этапе — 5-8.

Вариант 3. Схема выполнения упражнения та же, только колени расположены на полу, а ладони опираются на возвышенность.

Упражнение 6

Жим лежа

Данное упражнение — один из вариантов жима лежа. Вам понадобится фитбол и резиновый  амортизатор.

Пропустите резиновый амортизатор под мяч. Лягте на фитбол так, чтобы плечи, спина и поясница располагались на мяче (если в процессе выполнения ваша шея чересчур напрягается, расположитесь так, чтобы голова лежала на мяче). Ноги согнуты в коленях и устойчиво стоят на полу. Проденьте ладони в рукоятки амортизатора; плечи, предплечья и кисти — в одной плоскости; лопатки соединены.

На выдохе выпрямите руки, преодолевая со­противление амортизатора. Медленно, подчёркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все заданные повторы. На начальном этапе выполните 1 сет из 12-15 повторов. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х. Отдыхайте между сетами 1 — 1,5 минуты.

Упражнение 7

Жим боди-бара

Для выполнения этого упражнения вам пона­добится боди-бар (гимнастическая палка весом до 8 кг).

Лягте спиной на любую возвышенность так, чтобы голова была чуть выше ягодиц. Возьмите боди-бар прямым хватом и поднимите над гру­дью. Оставляя одну руку неподвижной, согните вторую в локте, затем снова выпрямите. Сначала выполните 15 повторов одной рукой, затем дру­гой. На начальном этапе достаточно выполнить 8-10 раз.

Внимание: при выполнении обе руки долж­ны всегда находиться в одной плоскости; угол локтевого сустава работающей руки не должен превышать 90°; упражнение выполняйте без отдыха и пауз, так как, когда одна рука ра­ботает, вторая — восстанавливается. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 2—3, а количество повторов до 20. Отдых между сетами — 30 секунд.